Водная аэробика: лучшие упражнения для поддержания формы
Водная аэробика - лучший вид спорта, позволяющий развлечься и настроиться под музыку, наслаждаясь полезными свойствами воды.
Чтобы заниматься как в бассейне, так и на море, возможно, под солнцем и в компании, аквааэробика - отличное средство, позволяющее поддерживать форму летом и в течение всего года, не скучая, а также отлично во время беременности.
Чтобы моделировать свое тело с помощью водных течений, мы рекомендуем 30 минут аквааэробики, а затем 20 минут полного плавания.
Вот несколько упражнений, которые следует выполнять не реже двух раз в неделю:
Упражнения аквагимнастики: некоторые хитрости
Перед выполнением упражнений хорошо запомнить некоторые меры предосторожности, чтобы избежать резких движений и ненужных перегрузок в области поясницы.
Прежде всего, всегда не забывайте посвящать несколько минут перед тренировкой растяжке, чтобы разогреть тело и подготовить его к физической нагрузке:
Смотрите также
Тогда не прыгайте на мелководье, чтобы избежать болей в спине.
Не забывайте сочетать каждое упражнение с правильным дыханием: всегда выдыхайте в фазе сокращения мышц, чтобы добиться лучших результатов, особенно если вы работаете с кранчами.
При работе с брюшным прессом хорошо переносить вес тела на плечах, наклоняя их вперед, чтобы не перегружать спину.
Наконец, не забудьте поддерживать правильный баланс для правильного положения позвоночника в течение всего упражнения: сокращение мышц живота и ягодиц позволяет вам больше прорабатывать эти области и поддерживать оптимальную осанку.
Тем не менее, сразу же наденьте купальник и приступим!
Упражнение 1. Бег на месте или в пути
Он начинается с медленного бега, пока вы не достигнете максимальной интенсивности бегом с высокими коленями в интенсивном темпе.
Это упражнение всегда сопровождается движением рук в разных плоскостях (фронтальной или сагиттальной), следуя ритму нижних конечностей.
Полукруглые движения руками (аналогично брассу) или толчки руками артикулируют и сопровождают разминку.
Упражнение 2: стрижка на месте или заранее
При опоре стоп на дно бассейна или в подвешенном состоянии выполняются одновременные движения по сагиттальной плоскости всех конечностей.
Спина прямая: двигаются ноги, а не туловище. Вес тела приходится на переднюю ногу.
И руки, и ноги хорошо вытянуты, чтобы перемещать как можно больше воды и, следовательно, сделать тело более устойчивым.
Упражнение 3: подъемник
Ноги разведены на ширине плеч и плотно прижаты к низу. Опускайтесь ягодицами, удерживая спину прямо: работают ягодицы, а не брюшной пресс.
Продолжайте то же движение вверх и вниз.
Руки сопровождают движение и помогают поддерживать равновесие, отталкивая воду предплечьем.
Упражнение 4: прыжки в сборе в опоре или подвешивании
Прыгайте, прижав колени к груди и сомкнув руки под ягодицами.
Чтобы оптимизировать работу, вам нужно сжать брюшной пресс и свести плечи вперед, пока вы не окажетесь «яйцом», подвешенным в воде. Выдохните в фазе закрытия и вернитесь в исходное положение.
Для увеличения интенсивности упражнения можно чередовать два прыжка в сборе в опоре и два в подвешивании.
Упражнение 5: подъем нижних конечностей
Каждый подъем ноги в одном направлении соответствует противоположному толчку руками, чтобы сохранить равновесие в воде.
Поднимите ногу, перемещая воду вверх одним резким ударом, пока она не выйдет кончиком стопы. Верните ногу в исходное состояние, держа ее прямо и не сгибая в колене.
Чтобы варьироваться, вы можете играть на разных амплитудах (низкий, средний и высокий удар и спина с прямой ногой) или менять ось (фронтальная или сагиттальная).
Упражнение 6: крутить педали в подвеске
Тем, кто боится воды, рекомендуется для этого упражнения использовать тондолудо (плавающую трубку), размещенную за спиной в качестве опоры.
Оставайтесь во взвешенном состоянии, создавая руками небольшие опорные поверхности, непрерывно перемещая воду вперед и назад. Перенесите вес тела на плечи и крутите педали, вытянув ноги вперед.
Для увеличения темпа можно чередовать классические педалирования с педалированием с открытыми ногами.
Упражнение 7: скручивание в опоре или в подвешивании
Положение тела квадратной формы с согнутыми ногами. Переместите воду руками в сторону туловища: вращение происходит по горизонтальной оси вашего тела (скручивание).
Выдохните в заключительной фазе полуоборота.
В подвешенном состоянии: нижние конечности противоположны верхним.
Упражнение 8: раскрытие и закрытие верхних конечностей
Опора на землю, расставив ноги на ширине плеч.
Верхние конечности открываются чуть ниже поверхности воды с вытянутыми предплечьями: одновременно открывайте и закрывайте вытянутые руки, держа ладони обращенными внутрь.
Для сохранения равновесия напрягите пояс живота и ягодицы.
Упражнения водной аэробики: заминка
После физических нагрузок необходимо снять накопившееся в мышцах напряжение. При погружении в воду желательно не продлевать охлаждение более чем на 6 минут, потому что вода имеет температуру ниже, чем температура тела.
- Поднимите правую руку и согните ее за головой. Левой рукой возьмитесь за локоть и вытяните согнутую руку. Повторите то же упражнение для другой руки.
- (Если вы в бассейне) Поставьте руки и ноги на край бассейна и положите лоб на колени, чтобы можно было растянуть весь позвоночник.
- Возьмите правую ногу правой рукой, заведя ее за ягодицу, чтобы можно было расслабить мышцы бедра. Повторите то же самое для левой стороны тела.
И после всего этого вида спорта не забывайте, что питание так же важно, чтобы поддерживать форму и быстрее худеть:
