Гликемический индекс: таблица продуктов с высоким, средним и низким ГИ
Гликемический индекс пищевых продуктов, обычно обозначаемый аббревиатурой GI, относится к способности самих пищевых продуктов (и, в частности, содержащихся в них углеводов) повышать количество глюкозы в крови, то есть уровень сахара в крови.
Рис, макароны, хлеб, фрукты: все продукты имеют разный гликемический индекс, который, как мы увидим, может быть высоким, средним или низким. Чтобы рассчитать ГИ данного продукта, достаточно принять 50 граммов и затем проверить уровень сахара в крови в течение следующих двух часов. Эталонным стандартом для расчета гликемического индекса является глюкоза, соответствующая 100 ГИ. Если у еды ГИ равен 70, это означает, что при употреблении 50 г сахара в крови повышается на 60%. по сравнению с тем, что происходит при приеме внутрь 50 граммов глюкозы.
Гликемический индекс пищевых продуктов имеет фундаментальное значение для нашего здоровья. Способность пищи изменять уровень сахара в крови также влияет на инсулин, который часто является причиной нашего избыточного веса. Если мы потребляем продукты с высоким гликемическим индексом, мы ставим под сомнение большее количество инсулина, гормона, который способствует накоплению жира в липидных клетках, а также вызывает ненавистные муки голода.
Именно продукты с высоким гликемическим индексом (который вы можете узнать в нашей таблице ниже) ответственны за голод: чем больше вы съедите, тем больше у вас будет - настоящий замкнутый круг! С другой стороны, употребление большего количества продуктов с низким гликемическим индексом гарантирует снижение избыточного жира, постоянный уровень сахара в крови и снижение риска развития диабета.
Таким образом, знание того, какие продукты имеют высокий, средний и низкий гликемический индекс, поможет вам питаться более сбалансированным и здоровым образом, что поможет вам оставаться в форме и избежать избыточного веса и ожирения. Узнайте вместе с нами, как классифицировать продукты на основе их ГИ, и сверьтесь с таблицей продуктов, чтобы всегда быть уверенным, что они не превышают продукты с высоким гликемическим содержанием. Мы также даем вам несколько примеров завтрака с низким ГИ ... самого важного приема пищи дня! А пока вот вкусный рецепт с низким ГИ:
Фрукты, макароны, рис ... как классифицировать продукты на основе их гликемического индекса?
Как мы уже говорили, гликемический индекс используется для классификации продуктов на основе их влияния на уровень сахара в крови. В целом можно сказать, что чем легче усваивается углевод, тем выше будет его гликемический индекс.
Затем продукты делятся на продукты с высоким ГИ, которые легче перевариваются и усваиваются нашим организмом, что вызывает настоящие всплески сахара в крови и очень быстро снова приводит к голоданию; продукты со средним ГИ, вызывающие более ограниченные пики; продукты с низким ГИ, которые перевариваются и метаболизируются медленнее, постепенно повышая уровень сахара в крови и, следовательно, инсулин.
Продукты с ГИ, который считается высоким, - это продукты с ГИ выше 70. Продукты со средним ГИ - это продукты с ГИ от 56 до 70. Продукты с низким ГИ, наконец, имеют значения, равные или ниже a 55. Ниже мы попытаемся разделить и перечислить наиболее потребляемые продукты в трех разных таблицах: всегда помните, что в зависимости от источников часто указываются немного разные значения, но различия никогда не бывают слишком значительными. Также следует учитывать, что ГИ может варьироваться в зависимости от способа приготовления пищи и типа приготовления.
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукты с ГИ = 115: кукурузный сироп.
Продукты с ГИ = 110: пиво.
Продукты с ГИ = 100: крахмал, модифицированный крахмал, глюкоза, пшеничный сироп, рисовый сироп, глюкозный сироп.
Продукты с ГИ = 95: рисовая мука, картофельный крахмал (крахмал), мальтодекстрин, печеный картофель, картофель фри.
Продукты с ГИ = 90: белый хлеб без глютена, картофельные хлопья (быстрого приготовления), клейкий рис.
Продукты с ГИ = 85: морковь (приготовленная), злаки (турецкая пшеница), белая пшеничная мука, рисовое молоко, кукурузный крахмал (кукурузный крахмал), очень рафинированный хлеб, хлеб для сэндвичей, хлеб для гамбургеров, попкорн, репа (приготовленная), рис быстрого приготовления. (предварительно приготовленные), воздушный рис, рисовые лепешки, сельдерей, веронский сельдерей (приготовленный), тапиока, рисовые лепешки
Продукты с ГИ = 80: фасоль (приготовленная), картофельное пюре.
Продукты с ГИ = 75: арбуз, дыня, арбуз, вафли / вафли с сахаром, пончики, лазанья (мука из мягкой пшеницы), рис и молоко (с сахаром), тыква.
Продукты с ГИ = 70: воздушный амарант, рогалики, зеленый банан, газированные напитки, напитки на основе колы, печенье, булочки, рафинированные сладкие хлопья, шоколад, круассаны, финики, кукурузная мука, сухари, клецки, патока, сиропная кухня, просо, сорго. , пресный хлеб (белая мука), белый хлеб, рисовый хлеб, вареный картофель без кожуры, чипсы, чипсы, полента, кукурузная мука, равиоли (мука из мягкой пшеницы), обычный рис, ризотто, тако, тальятелле, фетучини (мука из мягкой пшеницы) , белый сахар (сахароза), темный сахар (цельнозерновой)
Продукты с ГИ = 65: ананас (консервированный), свекла (приготовленная), кус-кус, шоколадный пучок, мука из муки грубого помола, полба, цукаты (с сахаром), желе из айвы (с сахаром), кукуруза, кукуруза в зернах, варенье ( с сахаром), мюсли (с сахаром, медом ...), ржаной хлеб (30% ржи), цельнозерновой хлеб, черный хлеб, картофель, приготовленный в кожуре (в воде / на пару), кленовый сироп, сорбет (с сахаром), тамаринд (сладкий), изюм, изюм
Продукты с ГИ = 60: бананы (спелые), каштаны, шоколадная пудра (подслащенная), мука грубого помола, мороженое (с сахаром), лазанья (твердая пшеница), майонез (промышленный, с сахаром), дыня, мед, перловка ячменя, овальтин, молочный хлеб, пицца, каша, овсянка, равиоли (твердая пшеница), рис Камарг, длинный рис, ароматный рис (жасмин), манная крупа из твердых сортов пшеницы, консервированные абрикосы (с сахаром)
Продукты с ГИ = 55: песочное печенье (мука, масло, сахар), кетчуп, сок манго (без сахара), маниока, мушмула, нутелла, папайя (свежие фрукты), персик (консервированный с сахаром), красный рис, сироп цикория, горчица (с добавлением сахара), хорошо прожаренные спагетти, виноградный сок (без сахара), суши, лапша (хорошо приготовленная)
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукты с ГИ = 50: ананасовый сок (без сахара), зерновой энергетический батончик (без сахара), рис басмати, печенье (из непросеянной муки, без сахара), хурма, чайот (пюре), киви, личи (свежие фрукты). , макароны (мука из твердых сортов пшеницы), манго (свежие фрукты), мюсли (без сахара), хлеб из киноа (около 65% киноа), цельнозерновые макароны (цельнозерновой), сладкий картофель, коричневый рис, яблочный сок (без сахара), черничный сок (без сахара), сурими, топинамбур Продукты с ГИ = 45: ананас (свежие фрукты), зеленый банан (сырой), бананы (незрелые), плитки шоколада (без сахара), булгур, цельнозерновой булочек, кокос, цельнозерновой кускус , манная крупа из цельнозерновой муки, мука из цельнозерновой муки (цельнозерновой), мука камут (цельнозерновая), цельнозерновая (цельнозерновая), цельнозерновая мюсли (без сахара), хлеб камут, тосты, цельнозерновая мука без сахара, горох (консервированный), рис басмати из цельнозерновой муки, томатный соус, томатное пюре (с сахаром), рожь (из непросеянной муки) ; мука, хлеб), грейпфрутовый сок (без сахара), апельсиновый сок (без сахара), виноград (свежие фрукты). Продукты с ГИ = 40: овес, песочное тесто (мука из непросеянной муки, без сахара), масло «арахис» ( без добавления сахара), цикорий (напиток), красная фасоль (консервированная), фалафель (бобы), мука из киноа, полба, фасоль (сырая), сушеный инжир, овсяные хлопья (сырые), желе из айвы (без сахара), гречка (цельнозерновой; мука или хлеб), камут (цельнозерновой), кокосовое молоко, лактоза, 100% цельнозерновой хлеб с натуральными дрожжами, пресный хлеб (цельнозерновая мука), цельнозерновые макароны аль денте, сладкий пепино, чернослив, кунжутное пюре, тахини, сухой сидр, сорбет (без сахара), спагетти al dente (готовка 5 мин.), морковный сок (без сахара)
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукты с ГИ = 35: сушеный абрикос, амарант, апельсин (свежие фрукты), адзуки, каннеллини, кассуле (блюдо из мяса и фасоли), нут (консервированный), фасоль борлотти, черная фасоль, красная фасоль, фалафель (нут), мука из нута. , инжир (свежие фрукты), сливочное мороженое (с фруктозой), подсолнечник (семена), йогурт, пивные дрожжи, льняное семя, семена кунжута, мак, наследственная кукуруза (индийская), яблочная айва (свежие фрукты), яблоко-корица, Гравиола, гуанабана, гранат, гранат (свежие фрукты), яблочный компот, яблоки (свежие фрукты), обезвоженные яблоки, хлеб Essene (из проросших зерен), персики (свежие фрукты), персики (белые или желтые; свежие фрукты), горох ( свежие), сушеные помидоры, сливы (свежие фрукты), пюре из белого миндаля (без сахара), киноа, дикий рис, томатный соус, томатное пюре (без сахара), репа из сельдерея, сельдерей из Вероны (сырой), горчица, помидоры сок
Продукты с ГИ = 30: чеснок, абрикосы (свежие фрукты), свекла (сырая), морковь (сырая), нут, стручковая фасоль, свежий сыр, рикотта, цукаты (без сахара), маракуйя, маракуйя, миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко (сырое), свежее / сухое молоко, молоко (обезжиренное или обезжиренное), чечевица, мандарин, клементин, джем (без сахара), груши (свежие фрукты), помидоры, грейпфрут (свежие фрукты), репа ( сырье), сассефрика, сальсифик, соевая вермишель
Продукты с ГИ = 25: вишня, темный шоколад (> 70% какао), маш (соя), фасоль, соевая мука, клубника (свежие фрукты), хумус (крем из нута), малина (свежие фрукты), зелень чечевицы, черника, ежевика, лущеный ячмень, арахисовая паста (без сахара), сушеный горошек, пюре из цельного миндаля (без сахара), пюре из цельного фундука (без сахара), смородина, семена тыквы, крыжовник
Продукты с ГИ = 20: какао-порошок (без сахара), артишок, темный шоколад (> 85% какао), сердце пальмы, фруктоза, побеги бамбука, баклажаны, рататуй (овощная смесь), соус тамари (без сахара). подсластители), кулинарная соя, лимонный сок (без сахара), соевый йогурт (натуральный)
Продукты с ГИ = 15: агава (сироп), арахис, спаржа, мангольд, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, огурец, маринованный огурец, соленые огурцы, лук, квашеная капуста, отруби (пшеничные, овсяные ...), острый и щавель. трава, стручковая фасоль, мука рожкового дерева, фенхель, шампиньоны, ростки, эндивий, бельгийский салат, салат (салат, эскарол, кудрявый, валериана и т. д.), люпин, миндаль, лесной орех, грецкий орех, оливки, перец чили, перец , песто, кедровые орехи, фисташки, лук-порей, ревень, редис, черная смородина, лук-шалот, сельдерей, соя, шпинат, тофу, имбирь, кабачки
Продукты с ГИ = 10: авокадо.
Продукты с ГИ = 5: уксус, моллюски (омары, крабы, омары), специи, травы (петрушка, базилик, орегано, тмин, корица, ваниль).
Пример завтрака с низким гликемическим индексом
Для завтрака с низким гликемическим индексом необходимо прежде всего быть осторожным и не переборщить с углеводами, поэтому выбирайте завтрак с низким гликемическим индексом. Поэтому хлеб из непросеянной муки и хлеб на закваске лучше, чем белый, или лучше, чем сырые цельнозерновые продукты без сахара, чем подслащенные хлопья.
Если вы предпочитаете фрукты, всегда выбирайте фрукты с низким ГИ, например яблоки, персики, клубнику и ягоды, грейпфрут, апельсин. Всегда употребляйте его в свежем виде и целиком. А если вы любите варенье, можете побаловать себя 100% фруктами без добавления сахара.
Да и белки: вы можете попробовать рикотту, молочные продукты, яйца, а также грудку индейки или куриную грудку. Йогурт, явно нежирный или соевый, тоже подойдет. Все подается с чаем или травяным чаем, обезжиренным или растительным молоком (соевым, миндальным, овсяным ...), кофе без кофеина.
Пример идеального завтрака с продуктами с низким гликемическим индексом? Несладкий зеленый чай, 30 г миндаля, вареные яйца с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, ягоды и соевый йогурт! И хорошего аппетита.
Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе продуктов вы можете ознакомиться с таблицей Утифар.
