Что есть при беременности, чтобы не набрать лишний вес?
При мысли о том, чтобы встать на весы, некоторые будущие мамы начинают холодно потеть ... Тем не менее, набор веса во время беременности является физиологическим, и мы не должны паниковать. Но чтобы этот набор веса не стал чрезмерным, мы попросили специалистов по питанию дать нам дельный совет о том, что есть во время беременности, и объяснить, почему трудно ограничить нежелательные килограммы во время беременности. Вот 8 советов, как прожить беременность мирно, не делая лишнего веса навязчивой идеей.
1) Почему вы толстеете во время беременности?
Говорят, что в среднем новорожденный весит 3,5 кг. Но тогда почему он так толстеет?
Это потому, что тело готовится к рождению. Вот куда идут фунты, накопленные за 9 месяцев:
Увеличение объема груди: 0,5 кг.
Кровь: 1,5 кг
Новорожденный: 3,5 кг.
Плацента: 0,6 кг
Амниотическая жидкость: 1 кг.
Матка: 1 кг
Запас жира: 3 кг.
Материнские жидкости: 1,5 кг
Это средний общий вес 12,5 кг.
Фунты, взятые в начале беременности, в основном используются матерью (околоплодные воды, плацента, матка, объем крови ...).
Со временем увеличение веса в основном способствует росту плода.
Часто беременная женщина набирает вес, особенно между семнадцатой и двадцать восьмой неделей. А ТАКЖЕ
Поэтому нормально набирать 2–3 кг в месяц в течение этого периода, особенно если вы невысокого роста.
Смотрите также
Чтобы удовлетворить свои потребности, тело беременной женщины подчиняется другому метаболизму. Некоторые беременные женщины склонны хранить то, что они обычно устраняют. Регулирование сахаров иное: уровень сахара повышается быстрее, а организм реагирует, производя больше инсулина. Мы не должны забывать, что организм имеет тенденцию к накоплению, чтобы иметь запасы для кормления грудью.
2) Каков идеальный набор веса во время беременности?
Набор веса во время беременности сильно отличается от одной женщины к другой и даже от одной беременности к другой для одной и той же женщины, - объясняет доктор Зермати.
В среднем прибавка в весе колеблется от 9 до 13 кг, но более сухие женщины могут без проблем набрать до 18 кг ни для новорожденного, ни для своего веса в будущем. Другие женщины, более круглые, набирают меньше веса, но им труднее - найти линию, поэтому нет точных правил, - объясняет доктор Зермати.
Вес необходимо контролировать, особенно в случае избыточного веса и, следовательно, ИМТ (индекса массы тела), уже высокого до беременности. Это не просто косметическая проблема, это проблема здоровья матери и ребенка. Проблемы с весом способствуют гипертонии, диабету во время беременности и, прежде всего, более тяжелым родам.
Расчет ИМТ (до беременности) производится следующим образом: вес до беременности (в кг) / рост (в метрах) в квадрате.
Совет доктора. Жак Фрикер, в зависимости от вашего ИМТ:
Ты худая: должна набрать 12,5-18 кг
У вас нормальный вес: вы должны набрать 11,5-16 кг.
У вас избыточный вес - вы должны набрать 7-11,5 кг
Вы страдаете ожирением: вы должны набрать 6-10 кг
Однако даже при избыточном весе категорически не рекомендуется садиться на диету во время беременности. Прежде всего, это будет «возможность узнать о своих диетических ошибках и найти более сбалансированную» диету с помощью специалиста.
3) Я набрал больше килограммов, чем ожидал: мне нужно беспокоиться?
Прекратите «обязательность линии во время беременности!» По мнению доктора Жана-Филиппа Зермати, диетолога, не существует идеального набора веса во время беременности. Набор веса очень варьируется от одной женщины к другой, и советы некоторых руководств только создают ненужные опасения. Единый пароль: не паникуйте. Доктор. Зермати объясняет, почему:
- Большинство женщин теряют набранные во время беременности килограммы. Статистика гинекологов свидетельствует о том, что в среднем женщина удерживает не более 1,5 кг по сравнению с исходным весом. Только 15% через год после родов набирают лишний вес более 5 кг.
- Совершенно невозможно предсказать, наберет ли беременная женщина много или несколько фунтов. Некоторые женщины, которые обычно обращают внимание на фигуру, потеряют контроль над своим питанием во время беременности и накопят несколько килограммов, в то время как другие испытают преобразование своего тела более мирным способом.
- Гормоны, связанные с беременностью, способствуют повышению аппетита. Часто беременная женщина начинает есть больше, даже не осознавая этого. И «увеличение количества потребляемой пищи» может оказаться неприемлемым.
- Задержка воды часто приводит к «впечатляющему увеличению кривой веса к 7-8 месяцам. Но эти последние несколько фунтов легко теряются после родов».
- Также сложно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы найти линию. Некоторым женщинам сложно сбросить несколько килограммов, накопленных во время беременности, другим легко сбросить 20 килограммов за 9 месяцев. В любом случае, доктор. Зермати советует не пугаться. Слишком большое нетерпение может изменить реальные потребности.
4) Беременная, нужно ли есть за двоих?
Мы никогда не будем повторять этого достаточно: речь идет не о том, чтобы есть в два раза больше во время беременности, а о том, чтобы есть в два раза больше, то есть о сбалансированной диете. Организм каждой женщины по-разному реагирует на беременность.
Некоторые женщины набирают всего 9 кг, другие набирают много килограммов, но теряют все после родов, у других по-прежнему возникают проблемы с задержкой воды. Какими бы ни были различия, Dr. Фрикер выделяет определенные факторы, способствующие увеличению веса:
В любом случае, вопрос заключается не в соблюдении диеты во время беременности, а в проверке качества диеты (и ее количества) и прислушивания к своим потребностям.
5) Как узнать, сбалансирована ли моя диета?
Доктор. Фрикер показывает вам несколько примеров питания, которые позволяют потреблять все, что нужно вам и вашему ребенку, избегая при этом недостатков.
Завтрак (или утром, если у вас нет аппетита, когда вы просыпаетесь)
- Горячий напиток - молочный продукт - 2 ломтика цельнозернового или зернового хлеба или хлопьев злаков с низким содержанием сахара (овсяные хлопья, мюсли ...) - 1 чайная ложка меда - фрукт
Элементы, которых следует избегать: слишком сладкие каши, закуски, цельное молоко, чрезмерно жирные молочные продукты ...
Обед
- 100 г рыбы, мяса (не слишком жирного) или два яйца - два ломтика хлеба или порция крахмалистых продуктов - столовая ложка масла - овощи по желанию (приготовленные, сырые или в виде супов) - фрукт
Продукты, которых следует избегать: блюда в трудноперевариваемом соусе, алкогольные напитки ...
Основным является потребление фолиевой кислоты через овощи и пищевые добавки.
Идеи закусок
- Фрукт, нежирный йогурт с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и чайной ложкой меда или фрукта, нежирный йогурт и два или три печенья с высоким содержанием зерна.
Продукты, которых следует избегать: конфеты, мороженое, закуски ...
6) Как изменить меню?
Доктор Висмут, диетолог, рекомендует следующие эквиваленты, чтобы удовлетворить все ваши потребности без излишеств.
Белок: 1-2 порции в день.
175 г нежирной рыбы = 125 г нежирного мяса (курица, стейк из индейки) = 85 г курицы, телятины, говядины, свинины = 3 красивых ломтика вареной ветчины = 125 г жирной рыбы = 100 г рыбных консервов = 2 яйца
Избегать: кожи и жира мяса, жарки.
Углеводы: 1-2 порции в день (в зависимости от прибавки в весе).
3 средних картофеля = 3 столовых ложки картофельного пюре 6 столовых ложек макарон, бобовых или кукурузы = 1 банка гороха = 5 столовых ложек овсяных хлопьев
Избегайте: жирных и трудно перевариваемых соусов.
Овощи: 2 порции в день.
По желанию: артишоки, баклажаны, спаржа, брокколи, грибы, огурцы, сельдерей, капуста, морковь, салат, шпинат, фенхель, перец, тыква, лук-порей, помидоры ...
Фрукты: 2 фрукта в день
1 банан = 3 финика = 1 стакан фруктового сока = 1 несладкий фруктовый салат = 80 г винограда (10-15 ягод) = 2 киви = 2 мандарина = 1 апельсин = 1 яблоко = 1 груша = 150 г ананаса
Липиды 2 порции в день
1 чайная ложка масла, сливочного масла или маргарина = 2 чайные ложки кулинарных сливок = 4 чайных ложки светлых сливок = 1 чайная ложка майонеза
Молочные продукты 2 порции в день
1 год = 25 г сыра = 200 мл обезжиренного молока = 100 г моцареллы = 2 сыра
Избегайте: очень жирных сыров, таких как эмменталь.
Вот идеальная книга рецептов для ожидания!
7) Следует ли избегать употребления сахара во время беременности?
Как объяснил д-р. Зермати, кроме опасной пищи во время беременности, нельзя исключать никакую пищу.
Однако потребление быстрых сахаров (сладостей, джемов, конфет ...) может привести к гипогликемическим кризам. Фактически, вместо того, чтобы давать энергию, быстрые сахара увеличивают норму инсулина, вызывая через час или два гипогликемический кризис. Результат: вы все еще голодны и снова едите.
Совет доктора. Висмут: будьте осторожны за завтраком, избегайте быстрых сахаров, содержащихся в джеме, нутелле или чрезмерно подслащенных хлопьях. Лучше всего есть цельнозерновой или крупяный хлеб или овсяные хлопья.
Если у вас избыточный вес, ограничьте количество фруктов двумя фруктами в день.
Если вы набираете слишком много веса, вы поддаетесь искушению только раз в неделю.
8) Чтобы не набрать вес, надо ли отказываться от грехов чревоугодия?
Беременная, у вас появились новые пристрастия к еде, и вам трудно устоять перед желанием покусать.
Все это нормально, и в формирование этих новых пищевых ощущений вмешиваются различные явления.
- Врачи пока не смогли внятно объяснить «тягу» или потребности беременной женщины. У гормонов есть причины, о которых причина не знает!
- Беременность меняет привычки. Даже если женщина привыкла иметь здоровый вес и, следовательно, питаться в соответствии со своими потребностями, после беременности она может потерять контроль над своим аппетитом и ощущениями от еды.
- Беременность связана с новыми эмоциями, которые иногда определяют новые пищевые рефлексы. «Будущая мама из-за радости, беспокойства или даже эйфории будет есть больше или иначе», - объясняет доктор. Зермати.
- Тошнота, усталость ... факторы, затрудняющие определение пищевых ощущений.
Правда, организм беременной менее устойчив к излишествам и склонен к накоплению. Но это не повод бояться есть 9 месяцев! Но постарайтесь быть разумным: если в один прекрасный день вы съедите тарелку картофеля фри, то на следующий день ешьте здоровую пищу!
Также необходимо учитывать эмоциональную сторону питания: некоторые женщины, контролирующие свой вес, чувствуют себя более свободно во время беременности при беременности. Это состояние контроля веса было изучено диетологами: это когнитивное ограничение, которое заставляет вас есть не в соответствии с реальными потребностями, а в соответствии с намерением контролировать. Доктор. Зермати резюмирует: "когнитивные ограничения - это не способ приема пищи, а способ мышления: женщина ест, чтобы не набирать вес, сокращает количество продуктов, которые считаются вредными, не пропускает приемы пищи ... После беременности необходимы изменения, новые пищевые ощущения опытны, и, прежде всего, мы чувствуем себя менее сдержанными: бессознательно мы навязываем меньше правил ".
