Углеводы

Определение

Углеводы, более известные как сахара, обычно классифицируются в соответствии с их химической формулой:

- простые углеводы могут состоять из одной молекулы (глюкоза, фруктоза, галактоза) или двух молекул (сахароза, мальтоза, лактоза).

- сложные углеводы основаны на крахмале, молекуле, состоящей из нескольких сотен молекул глюкозы.

Эти две категории долгое время считались противоположностями, обвиняя простые сахара в том, что они вызывают кратковременные всплески сахара в крови, и хвалят сложные сахара за их способность усваиваться медленнее.

Однако в течение нескольких лет этому противостоянию препятствовал один фактор: «гликемический индекс, который измеряет скорость усвоения углеводов организмом», то есть его способность повышать уровень сахара в крови более или менее. равно 100, глюкозы. Чем больше у продуктов питания индекс, близкий к 100, тем они «быстрее». И наоборот, чем ближе их индекс к 0, тем они медленнее.

Углеводы - единственные продукты питания, которые влияют на уровень сахара в крови во время метаболизма, поэтому только продукты питания с гликемическим индексом.

1 г углеводов = 4 ккал (независимо от гликемического индекса пищевых продуктов или природы содержащегося в них сахара).

Роль углеводов

Углеводы являются основным топливом для мозга и мышц: они обеспечивают энергию, необходимую для их функционирования. Мышцы и печень способны накапливать глюкозу в виде гликогена, но их запасы минимальны: при голодании запасы печени уменьшаются. истощается сразу, и мышцы исчезают менее чем за 24 ч. В случае нехватки углеводов организм вынужден расщеплять белки (из мышц) или липиды (из жировых запасов), чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

Обеспечивая длительную энергию для тела, углеводы также играют важную роль в регулировании аппетита, мышечного тонуса и настроения.

Не пренебрегайте ими, если хотите похудеть! Они также являются ценным союзником для студентов и спортсменов, гарантируя физическую и интеллектуальную работоспособность.

Где мы их находим?

Простые углеводы присутствуют во всех сладких пищевых продуктах: сахарозе и ее производных (мед, джем, сахар, шоколад, пирожные, конфеты, сладкие напитки ...), фруктах, овощах и молочных продуктах (кроме сыров). 100 мл молока = 4,6 г углеводов; 100 г яблока = 12 г; 100 г молочного шоколада = 50 г; 100 г варенья = 68 г ...

Сложные углеводы содержатся в основном в злаках, сушеных бобовых и крахмалистых продуктах. 100 г хлеба = 44 г углеводов; 100 г риса = 26 г; 100 г вареной чечевицы = 13 г ...

Многие пищевые продукты содержат оба типа углеводов: сладости, сухие завтраки, печенье ...

Потребность в углеводах

Углеводы должны составлять 50-55% от общего количества калорий в день, и в этом количестве они должны содержать максимум сложных углеводов и минимум простых углеводов.

Совет

Специалисты и официальные лица сходятся во мнении, что сахар - один из основных факторов набора веса. Фактически, сахара с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются организмом и, как правило, усваиваются в форме жира. Поэтому они вызывают сначала пик, а затем падение уровня инсулина в крови, вызывая утомляемость и повышая уровень инсулина. Аппетит Напротив, углеводы с низким гликемическим индексом способствуют поддержанию веса, избегая потери формы и контролируя аппетит.

На практике углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи, но их также необходимо тщательно выбирать. На завтрак: хлеб с высоким содержанием клетчатки, хлопья без сахара (мюсли без добавления сахара), молочные продукты, фрукты. Для основных блюд: сырые овощи, бобовые, паста al dente или цельнозерновые макароны, рис, отварной картофель с кожурой, овощи, хлеб, свежие фрукты. Насколько это возможно, лучше всего ограничить потребление продуктов с сахарным вкусом (сладости, сахар, безалкогольные напитки ...).