Как делать брюшной пресс: дома и в кратчайшие сроки с правильной техникой!
Это случилось со всеми нами: после нескольких серий брюшного пресса мы чувствуем, что шея и спина требуют внимания и заботы. Потому что? Просто: потому что мы еще не научились правильно делать брюшной пресс.
Правильная осанка, правильное выполнение упражнений и адекватное дыхание являются ключом к вашим упражнениям на пресс: бесполезно делать бесконечные повторения, если не соблюдаются эти три варианта!
Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы похвастаться скульптурным прессом: конечно, оборудование может помочь вам правильно выполнять тренировку, но с нашими советами вы сможете понять, как правильно делать пресс даже в домашних условиях. Все, что вам нужно, это коврик, бутылка воды под рукой и немного силы воли!
Смотрите также
Как правильно делать пресс: все начинается с дыхания
Сколько раз вы слышали "дыши" Хорошо во время упражнений »?
Но затем Хорошо, что именно это означает?
Каждое упражнение для брюшного пресса состоит из двух фаз: сокращения и расслабления; Таким же образом дыхание также делится на два момента: вдох и выдох. Отправной точкой для понимания того, как выполнять упражнения на брюшной пресс, является объединение дыхания и движения таким образом: вы заставляете сокращение соответствовать выдоху, а расслабление - вдоху.
Также не забывайте всегда дышать только носом, а вместо этого выдыхать только ртом.
Одним из самых популярных упражнений для брюшного пресса для женщин является кранч: в этом случае полезно понимать, как выполнять упражнения на верхнюю часть живота с помощью дыхания.
Первая фаза скручивания начинается лежа на земле: согните ноги в коленях и позвольте ступням плотно прилегать к земле. Сложите руки за шею, сделайте глубокий вдох и, позволив лбу приблизиться к коленям, выдохните. Вам не составит труда запомнить: кранч естественным образом сжимает грудную клетку и легкие, способствуя выбросу воздуха и правильному выполнению упражнения.
Вторая фаза этого упражнения включает управляемый спуск в исходное положение в сочетании с глубоким вдохом.
Вот видео, в котором объясняется, как выполнять упражнения на пресс, начиная с скручивания.
Как сделать нижний пресс ...
Среди самых сложных упражнений для выполнения - нижняя часть живота: понимание того, как выполнять нижнюю часть живота, необходимо, чтобы наконец-то суметь показать красивый плоский живот!
Одно из самых популярных упражнений для нижней части живота - это велосипед.
Вы всегда начинаете в положении лежа на спине, слегка приподнимая ноги. Чтобы быть на 100% уверенным, как выполнять это упражнение для нижней части живота, вы можете подложить подушку под ягодицы, чтобы облегчить движение и подъем живота. Имитируйте движение педалей вперед и назад и постарайтесь как можно больше вытянуть ноги.
Еще одно упражнение, которое мы хотим проанализировать, чтобы объяснить, как выполнять нижнюю часть живота, - это подъем ног.
Также в этом случае мы начинаем лицом вверх, вытягивая руки вдоль туловища. Поднимите ноги прямо и вместе, но следите за тем, чтобы ягодица всегда стояла на земле. Как только вы достигли угла 90 ° с ногами, верните их в исходное положение: трюк, чтобы понять, как правильно делать брюшной пресс, в этом случае, заключается в том, чтобы двигать ногами медленно, не ускоряя движения. Только так вы действительно будете уверены в успехе этой тренировки! Наконец, никогда не ставьте ноги на землю, но всегда держите их на расстоянии не менее 2–3 см от пола, чтобы усилить мышечное напряжение.
... и как делать косой пресс!
В тренировке, которую мы разработали, чтобы помочь вам понять, как правильно выполнять абдоминальные мышцы дома, нельзя упускать из виду планку. На самом деле это идеальное упражнение для ленивых, для тех, кто не знает, как делать абдоминальные мышцы. и тем, кто хочет получить пользу от простой тренировки, которая, однако, позволяет тонизировать не только брюшной пресс, но также ягодицы и руки.
Классическая планка выполняется так: лежа на земле животом вниз, согните руки в локтях на 90 ° и расположите их так, чтобы они находились точно под плечами. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте их до конца упражнения.Не выгибайте спину и старайтесь сохранять это положение хотя бы 1-2 минуты.
Вариант планки для косого живота немного сложнее, но благодаря нашему видео у вас не возникнет проблем с выяснением, как делать боковые брюшные мышцы!
