БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ, КАК ОНИ РАБОТАЮТ, ПОЧЕМУ ОНИ ВАЖНЫ? - В ФОРМЕ

Биологические часы: что это такое, как они работают, почему важны для здоровья

Ритм наших биологических часов регулируется чередованием света и тьмы, что мы должны соблюдать как можно больше, чтобы сохранить физическое и психологическое равновесие. Например, если мы делаем что-то вроде еды на ночь, в то время, когда тело настроено на отдых, это приведет к дисбалансу метаболизма, а также увеличению веса. Прежде чем продолжить изучение темы, предлагаем видео ниже.

Что такое биологические часы?

У всех нас есть биологические часы, даже если есть те, кто скрупулезно следят за ними, а те, кто нет, с немалым ущербом для своего здоровья. Короче говоря, биологические часы регулируют метаболические процессы в организме, контролируя циркадный ритм. Он основан вГипоталамус, где группа клеток, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), посредством очень сложного механизма синхронизирует всю биологическую активность организма.

Эта работа выполняется в 24-часовом цикле, адаптируя естественные биологические ритмы организма к внешним ритмам смены дня и ночи. Именно свет и темнота регулируют наши биологические часы: с одной стороны, свет блокирует выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон, заставляя нас бодрствовать, с другой стороны, темнота стимулирует его производство, заставляя нас чувствовать необходимость отдыха.

Очевидно, сделав эти посылки, легко понять, что биологические часы не у всех одинаковы, а имеют различия в зависимости от личных характеристик. Есть те, кто чувствует себя активнее утром, и те, у кого, наоборот, есть запас энергии на вечер. Однако, несмотря на эти различия, соблюдение циркадных ритмов, отмеченных биологическими часами, важно, потому что это в первую очередь полезно для здоровья. Давайте посмотрим, каким занятиям отдавать предпочтение в определенное время дня, а каким - в другое.

Смотрите также

Циркадный цикл: биологические часы, ритм сна и бодрствования и нарушения сна

Диафрагмальное дыхание, как оно работает и почему нужно его практиковать

Свойства яблока: польза от плодов для здоровья в первую очередь

Биологические часы: как они работают? У каждого мероприятия свой график

Мы сказали, что все биологические часы регулируются ядром супрахиазматические клетки: Получив информацию о свете, исходящем извне, они адаптируют внутренние биологические ритмы, поэтому можно сделать вывод, что одними видами деятельности лучше заниматься в светлое время суток, а другие откладывать на темное время суток.

Утром, с 06:00 до 9:00, уровень кортизола увеличивается, а мелатонин уменьшается, пока он не исчезнет, организм готов к постепенному пробуждению, но на этом этапе он еще не полностью активен. В частности, по понедельникам, поскольку организм установлен на «обильный сон» выходных, его можно определить в состоянии "социальная нога", фазовый сдвиг, который способствует вредным привычкам ожирения (например, курению). На этом этапе лучше избегать интенсивных физических нагрузок.
С 9 до 12 уровень кортизола снова повышается, и тело идет полным ходом: это не совпадение, что это часы, наиболее посвященные работе или учебе, и в целом мы должны отложить самые требовательные занятия дня на этот временной интервал.
С 12:00 до 15:00 пищеварение начинается после обеда, и это приводит к чувству сонливости. Если наша еда была богата углеводами, сахаром и жирами, будет легче подавить желание спать. Это очень деликатный этап, на котором часто происходят автомобильные аварии, поэтому, если у вас есть возможность, лучше прогуляться пешком или немного вздремнуть. Лучше не употреблять алкоголь, который усугубит проблемы с пищеварением.

С 15:00 до 18:00 это лучшее время для занятий спортом. Мышцы в более тонусе и, безусловно, будут работать лучше, поэтому в дополнение к физической активности вы можете выполнять задачи, требующие хорошей ловкости: точную работу, которую нужно выполнять дома или на работе. Избегайте сна в эти часы.
Ближе к вечеру с 18:00 до 21:00, возникает чувство голода, но всегда лучше избегать переедания в пользу легкого ужина. Печень и кишечник борются с перевариванием жиров и сахаров, поэтому лучше избегать их на ужин, попросив диетолога порекомендовать наиболее подходящие для вашего тела продукты. • лучшее время для мозгового штурма: согласно некоторым исследованиям, кажется, что вы способны мыслить нестандартно, рождая победные творческие идеи.
С 21:00 до 00:00 тело начинает выделять мелатонин, чтобы облегчить засыпание. Правильный ночной сон может быть нарушен, если после ужина вы задержитесь на занятиях спортом. Даже использование смартфонов, планшетов и ПК в течение этого временного интервала рискует не дать нам уснуть: синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина.
С 00:00 до 03:00 тело находится в фазе глубочайшего отдыха, во время которой воспоминания дня консолидируются, а внутренние органы расслабляются. Те, кто вынужден бодрствовать ночью на работе, особенно в долгосрочной перспективе, подвержены более высокому риску развития рака груди, ожирения, диабета 2 типа, инсультов и сердечных приступов.
С 03:00 до 06:00 температура тела падает до минимума, мелатонин постепенно начинает снижаться, и организм готовится к постепенному пробуждению.

Что происходит, когда биологические часы выходят из строя?

Биологические часы «выходят из строя», когда не соблюдается циркадный ритм или если соблюдаются нерегулярные ритмы и привычки. Это часто случается с теми, кто путешествует по работе, перемещая несколько часовых поясов за короткое время, но могут быть и другие обстоятельства, влияющие на биоритм. Людям со смещенным вперед циркадным ритмом следует отдавать предпочтение работе, которая начинается поздно утром и заканчивается поздно ночью, но это не всегда легко.
В целом, непродолжительный и плохой сон увеличивает риск высокого кровяного давления из-за рака груди, ожирения, инсульта, диабета 2 типа, сердечного приступа.
Какое лекарство от всего этого? Поддерживайте регулярный ритм и привычки, старайтесь как можно чаще ложиться спать в одно и то же время и обеспечивать достаточное количество часов отдыха за ночь. Наконец, попробуйте адаптировать свою повседневную деятельность, следуя плану предыдущего абзаца, чтобы извлечь максимальную пользу.

Ты сова или жаворонок? Проверьте свои биологические часы

Есть забавный тест, чтобы проверить ваши биологические часы, пытаясь выяснить, больше ли мы Совы или жаворонки.
С помощью серии вопросов, касающихся наших повседневных привычек, вы можете определить свой хронотип и, анализируя результаты, вы можете отличить группу «сов», людей со смещенным циркадным циклом, от группы «жаворонков», людей с ранним циркадным ритмом; наконец, были бы два других хронотипа, соответствующие группе очень активных людей утром и вечером, и небольшому проценту людей, которые, с другой стороны, чувствуют усталость в течение дня.

Вот профиль совы: он отражает вас?
Совы страдают от "смены часовых поясов" и изо всех сил стараются оставаться активными весь день, как жаворонки. Они типично спят, любят вставать поздно утром и очень продуктивны вечером. Только если утром их ждет какое-то занятие, которое им нравится, они могут приложить усилия, чтобы встать пораньше.

Ниже, однако, профиль жаворонка.
Жаворонки рано встают, и их биологические часы сдвинуты назад от реального времени дня. Если вы жаворонок, это означает, что вы достигаете максимальной продуктивности еще до полудня, а наоборот, вы чувствуете усталость в ранние часы вечера. Несмотря на это, жаворонки могут не ложиться спать допоздна, если занимаются чем-то интересным.

В Центральной Европе мы можем насчитать больше сов, чем жаворонков, хотя большинство людей относятся к смешанному типу и не полностью отвечают ни описанию совы, ни описанию жаворонка. Причины неизвестны, это может зависеть от генов, а также от того, насколько искусственный свет влияет на наше поведение.