Витамины
Две большие семьи
Витамины включают 13 веществ, каждое из которых обозначается буквой, за которой может следовать цифра. Витамины делятся на две группы:
- жирорастворимые витамины, растворяющиеся в жирах: это витамины A, D, E, K.
- водорастворимые витамины, растворяющиеся в воде: это витамины С и В.
К этим 13 веществам добавлен бета-каротин или провитамин А, который имеет некоторые характеристики, аналогичные характеристикам витаминов.
Витамины не вырабатываются организмом, поэтому их необходимо принимать с соблюдением сбалансированной диеты.
13 витаминов:
Витамин B1:
- Роль: расщепляет углеводы, используемые организмом для выработки энергии.
- Он содержится в зародышах пшеницы, мясе, рыбе, бобовых, цельных продуктах.
- Суточная потребность: 1,3 мг для мужчин, 1,1 мг для женщин.
- Враги: слишком высокая температура, слишком простая среда, диффузия в воде.
Витамин В2:
- Роль: вмешивается в метаболизм белков, липидов и углеводов.
- Он содержится в пивных дрожжах, печени, почках, молочных продуктах, миндале, яйцах, грибах.
- Суточная потребность: 1,6 мг для мужчин, 1,5 мг для женщин.
- Враги: свет, диффузия в воде, высокие температуры.
Витамин B5:
- Роль: незаменим для поддержания и восстановления клеток, тканей кожи и волос.
- Он содержится в: мясе, рыбе, яйцах, пивных дрожжах, печени, почках, яйцах, грибах, злаках, бобовых, фруктах, зеленых овощах.
- Суточная потребность: 5 мг на каждого.
- Враги: высокие температуры во время приготовления, замораживание, слишком кислая или щелочная среда.
Витамин B6:
- Роль: играет важную роль в метаболизме аминокислот и белков.
- Содержится в: мясе, рыбе, яйцах, пивных дрожжах, зародышах пшеницы и сои, печени, почках, коричневом рисе, авокадо, бананах, сыре.
- Суточная потребность: 1,8 мг для мужчин, 1,5 мг для женщин.
- Враги: свет.
Витамин B8:
- Роль: важен для роста и правильного функционирования организма. Он играет ключевую роль в метаболизме углеводов и липидов.
- Он содержится в: печени, пивных дрожжах, яичном желтке, шоколаде, грибах, цветной капусте, курице, сушеных бобовых (нут, бобы, чечевица).
- Суточная потребность: 330 мкг (микрограммы) для мужчин, 300 мкг для женщин.
- Враги: слишком кислая или слишком щелочная среда, диффузия в воде.
Витамин B9:
- Роль: незаменим для производства белков, играет фундаментальную роль в функционировании нервной системы и костного мозга.
- Он содержится в: зеленых листовых овощах, печени, почках, пивных дрожжах, устрицах, соевых бобах, непросеянном хлебе, молочных продуктах, фруктах, мясе, рыбе.
- Суточная потребность: 330 мкг для мужчин, 300 мкг для женщин.
- Враги: свет, слишком кислая или слишком щелочная среда, пастеризация.
Витамин B12:
- Роль: способствует образованию красных кровяных телец.
- Найдено: в продуктах животного происхождения.
- Суточная потребность: 2,4 мкг на каждого
- Враги: свет, слишком кислая или слишком щелочная среда, пастеризация.
Витамин С:
- Роль: участвует в образовании и восстановлении коллагена в костях, хрящах, связках и кровеносных сосудах. Укрепляет иммунную систему и борется со свободными радикалами благодаря своим антиоксидантным свойствам.
- Найдено в свежих фруктах и овощах.
- Суточная потребность: 110 мг для всех.
- Враги: кислород в воздухе, температура, влажность, слишком кислая или слишком щелочная среда.
Витамин PP (или B3):
- Роль: участвует в производстве энергии, начиная с липидов, углеводов и пищевых белков.
- Он содержится в: мясе, рыбе, пивных дрожжах, крупах, сухофруктах, картофеле.
- Суточная потребность: 14 мг для мужчин, 1,1 мг для женщин.
- Враги: диффузия в воде.
Витамин А:
- Роль: важен для зрения, улучшает иммунную систему, способствует благополучию кожи и слизистых оболочек, играет фундаментальную роль в росте и развитии.
- Содержится в: молочных продуктах, яйцах, печени, ярких фруктах и овощах.
- Суточная потребность: 800 мкг для мужчин, 600 мкг для женщин.
- Враги: кислород, свет, высокие температуры.
Витамин Д:
- Роль: позволяет кальцию закрепляться на костях.
- Он содержится в жирной рыбе, яичном желтке, печени, маргарине, масле, сыре.
- Суточная потребность: 5 мкг на каждого.
- Враги: кислород, свет, высокие температуры.
Витамин Е:
- Роль: антиоксидант, защищает ткани от свободных радикалов и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
- Он содержится в масле, маргарине, масличных семенах.
- Суточная потребность: 12 мкг на каждого.
- Враги: кислород, свет, высокие температуры, свободные радикалы.
Витамин К:
- Роль: позволяет крови свертываться.
- Содержится: шпинат, цветная капуста, петрушка, картофель, стручковая фасоль.
- Суточная потребность: 45 мкг на каждого.
- Враги: свет, окислители, слишком простая среда.
