Проблемы со сном? 6 идеальных продуктов для улучшения сна
Плохой сон и плохое качество сна влияют на весь наш день. Фактически, они могут влиять не только на усталость и недостаток энергии, но также на наш вес, аппетит, физическую активность или регулирование температуры тела.
Для улучшения качества сна необходимо обращать внимание на различные факторы, в первую очередь на диету.Чтобы лучше спать, чувствовать себя хорошо каждый день и иметь энергию, необходима здоровая диета, в которой присутствуют эти продукты.
Как повысить уровень мелатонина
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается в «темную» фазу дня. Его основная функция - способствовать засыпанию путем регулирования циркадного ритма, то есть 24-часового цикла, который контролирует тело. Поскольку он распределяется по всему телу, его действие распространяется на большинство органов человеческого тела. Мелатонин - это гормон который синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. На ранних стадиях триптофан превращается в серотонин, нейромедиатор, также известный как «гормон счастья» и связанный со здоровым сном.
Концентрация серотонина в головном мозге пропорциональна концентрации триптофана в крови и головном мозге. В свою очередь, благодаря серотонину мы получаем мелатонин. Поэтому важно, чтобы диета являлась источником триптофана, чтобы организм мог естественным образом синтезировать идеальные количества серотонина и мелатонина, но для этого необходимо присутствие других питательных веществ, таких как углеводы, жирные кислоты омега-3, магний. и цинк.
Смотрите также
6 продуктов, которые помогают уснуть
1. Цельнозерновые (рис, овес, пшеница, кукуруза). Это источники триптофана, необходимого для производства серотонина и, следовательно, мелатонина. Кроме того, эти продукты содержат большое количество витаминов группы B, которые наиболее полезны для работы нервной системы. Это также продукты, богатые углеводами, необходимыми для усвоения триптофана.
2. Молочные продукты (свежий сыр, йогурт и молоко). Они богаты триптофаном, особенно сыром, а также содержат минералы, такие как магний и цинк, необходимые для усвоения триптофана.
3. Продукты, являющиеся источником Омега-3 (жирная рыба или жирная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сардины, анчоусы). Они содержат жирные кислоты, богатые омега-3. Они помогают уменьшить такие симптомы, как беспокойство и нарушение сна.
4. Масличные семена (грецкие орехи, миндаль, арахис). Это продукты, богатые витамином В. Дефицит этих витаминов может привести к нарушениям центральной нервной системы.
5. Банан. Он имеет высокое содержание витаминов, минералов и обеспечивает быстрое снабжение организма энергией. Кроме того, он содержит триптофан, который помогает повысить уровень серотонина.
6. Ананас. Он богат витаминами и минералами. Он также содержит активные соединения, которые стимулируют выработку серотонина. В то же время другие компоненты ананаса успокаивают тревогу. Если ананас принимать вечером, перед сном, мозг превращает триптофан в мелатонин, гормон сна, поэтому его потребление связано с лучшим отдыхом. Кроме того, он также способствует пищеварению.
Другие советы по питанию, которые помогут вам заснуть
Важно не только говорить о продуктах, которые могут помочь вам уснуть, но также важно учитывать ряд общих мер и, самое главное, то, что вам не следует делать:
- Избегайте больших приемов пищи.
- Избегайте употребления алкоголя.
- Избегайте употребления кофе, шоколада или табака перед сном.
- Не ешьте кислую пищу перед сном.
- Ужинайте за 1-2 часа до сна, так как может произойти тяжелое пищеварение, и в результате вы не сможете уснуть.
Предложение по меню, способствующему сну
Вот пример идеального ужина, который поможет улучшить ваш сон:
Первый: салат, состоящий из вареного коричневого риса, сончино, помидоров, зеленого перца, грецких орехов, свежего сыра и заправленный бальзамическим уксусом, маслом и солью.
Второе блюдо: запеченная форель с чесноком и лимоном.
Десерт: кусочек ананаса.
Разнообразная диета, состоящая из всех групп продуктов, и правильная организация их приема - лучший способ поддерживать постоянный уровень серотонина. Средиземноморская диета является образцом для подражания, поскольку она основана на сбалансированной и разнообразной диете, адаптированной к потребностям каждого человека.
Наконец, необходимо помнить, что не должно быть чрезмерного потребления этих продуктов, но все должно потребляться в правильном количестве, не преувеличивая количества. Важно, чтобы вы знали, что эти продукты помогают улучшить ваш сон, но они не оказывают чудесного воздействия на наш организм. Их необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы получить диету с двойным эффектом: вы не только лучше будете спать, но и будете поддерживать здоровую диету, идеально подходящую для поддержания формы.
