Диафрагмальное дыхание, как оно работает и почему нужно его практиковать
Подача свежего воздуха в легкие через диафрагму - это идеальная техника дыхания, позволяющая задействовать весь необходимый нам кислород и, следовательно, чувствовать себя лучше. Однако многие люди используют грудную клетку и неестественное дыхание. Если вы страдаете бессонницей или вообще имеете проблемы со сном , научившись использовать эту мышцу, вы частично решите проблему. Посмотрите видео ниже 4 других натуральных средства для хорошего отдыха.
Что такое диафрагма и как она работает
Диафрагма, также называемая грудной диафрагмой, представляет собой мышечно-сухожильную пластинку, расположенную в центре туловища, точнее между грудной и брюшной полостями (под сердцем и легкими). Он отличается приплюснутой куполообразной формой, отдаленно напоминающей треугольник.
Какова роль диафрагмы в дыхании?
На самом деле это главный двигатель этого очень важного механизма, активно участвующий во время фазы вдоха и фазы выдоха, в отличие от легких. Фактически, когда он сокращается и расслабляется, он следит за тем, чтобы дыхание происходило правильно.
Когда мы вдыхаем, он сжимается и опускается, давая возможность легким получать полный кислород и заставляя живот набухать; вместо этого, когда мы выдыхаем, мышцы расслабляются и поднимаются, вызывая опустошение легких (см. Изображение ниже). эффект вакуума, и когда диафрагма находится в состоянии покоя, он вызывает удаление углекислого газа из организма.
Мало того, этот важный механизм используется нашим организмом в других сферах деятельности, например, во время мочеиспускания, рвоты, оксигенации тканей, родов и дефекации.
Диафрагма действительно необходима для наших жизненных процессов! Если вы научитесь наполнять легкие воздухом с помощью диафрагмы, вы внесете значительный вклад в свой образ жизни.Давайте узнаем больше о том, как работает диафрагмальное дыхание и его преимущества.
Смотрите также
Почему брюшное дыхание предпочтительнее
Первое, что нужно сделать, чтобы проверить, правильно ли вы дышите, - это положить руку на живот и сделать вдох. Если вы не чувствуете вздутие живота, вероятно, вы дышите неглубоко. Пришло время тренировать диафрагму, используя другой, более естественный тип дыхания - диафрагмальный. Объясняем почему.
Брюшное дыхание преподается в различных контекстах, таких как медитация и занятия йогой, поскольку доказано, что оно эффективно противодействует стрессу, снижает кровяное давление и другие фундаментальные процессы в организме. Этот метод введения воздуха на самом деле был бы наиболее спонтанным, но наши жизненные привычки со временем привели нас к развитию грудного дыхания, менее глубокого, чем вентральное, и с уменьшенным притоком кислорода, что ограничивает правильное функционирование всех других органов. тела.
В частности, стресс и состояние тревоги являются одними из основных факторов, участвующих в этом измененном дыхании: они заставляют нас неосознанно задерживать дыхание и блокировать диафрагму в нижней части грудной клетки. Как мы видели ранее, это означает, что воздух не высвобождается как следует.
Тренируйте диафрагму, чтобы правильно участвовать в процессе дыхания: вы не только почувствуете себя физически лучше в долгосрочной перспективе, но и коснетесь своего психического благополучия, что отрегулирует ваш физиологический баланс и улучшит сон, концентрацию и память. Неплохо, если вы думаете, что вам просто нужно изменить способ насыщения организма кислородом с помощью дыхания.
Все преимущества брюшного дыхания
Практикуйте это во всех аспектах своей жизни, и польза будет бесчисленной. Прежде всего, он за короткое время устраняет все вредные эффекты, которые вызывает длительное применение грудного дыхания, и в целом оказывает важное положительное влияние как на тело, так и на разум.
В частности, самые непосредственные преимущества, которые вы можете получить от диафрагмального дыхания:
- большее чувство расслабления. Он снижает вредное воздействие кортизола, известного как гормон стресса;
- снятие напряжения с тела и плеч;
- уменьшение мышечных контрактур и боли в шее;
- более правильная осанка;
- снижение артериального давления;
- замедление сердцебиения и поэтому становится ценным союзником в борьбе с тахикардией;
- повышение эластичности мышц;
- лучшая выносливость во время интенсивных упражнений;
- меньшая скорость дыхания, а значит, значительная экономия энергии для всего организма;
- более четкий голос, когда мы говорим.
На эмоциональном уровне осознанное и глубокое дыхание влияет на управление эмоциями. Это верно, потому что состояния души и физические процессы тесно связаны.
То, как мы дышим, многое говорит нам о нашей ситуации, физической и эмоциональной, в моменты физической активности, но также и в том случае, когда мы «сталкиваемся с повседневными трудностями».
Вы можете дышать хорошо ... и жить лучше!
Последствия неправильного дыхания в течение длительного времени
У брюшного дыхания очень много положительных моментов, но знаете ли вы, каким рискам вы подвергаетесь, продолжая неправильно проникать в легкие?
Прежде всего, вы можете поставить под угрозу работу некоторых органов: это происходит, когда другие части чрезмерно нагружены во время фаз вдоха и выдоха, и если диафрагма продолжает ограничиваться в своих движениях.
Мы слышим основные проблемы грудного дыхания.
В целом вы можете испытать:
- скопление распространенной боли, особенно в области шеи, плеч и верхней части спины;
- хронические проблемы с дыханием, например, астма. Очень часто этим заболеванием страдают люди с жесткой диафрагмой;
- проблемы с пищеварительной системой, например плохое пищеварение, запор и гастрит;
- проблемы с кровообращением;
- поясничная боль, по мере приближения диафрагмы к поясничным позвонкам;
- более неправильная осанка;
- напряжение мимических мышц.
К счастью, эти проблемы можно решить, сняв блокировку диафрагмы с помощью некоторых упражнений, которые также можно выполнять дома.
Вы обнаружите, что эта тренировка принесет вам пользу на 360 градусов: вы обнаружите желание и энергию, необходимые для того, чтобы провести в конце дня как можно меньше стресса.
Как разблокировать диафрагму
Поскольку диафрагма - это мышца, ее необходимо тренировать, чтобы она укреплялась и функционировала наилучшим образом. Выделите 10 минут каждый день, чтобы улучшить свое самочувствие, начав с простых, но эффективных упражнений, которые помогут бороться с повседневными тревогами и радикально изменят ваше дыхание. Благодаря этим методам дыхания диафрагма растягивается и тает. Видеть значит верить!
Если вы новичок в диафрагмальном дыхании, мы предлагаем вам начать выполнять эти упражнения лежа и в положении лежа на спине. Это поможет вам понять механизмы, связанные с диафрагмой.
После того, как вы освоитесь, вы также можете выполнять их сидя или даже стоя. Нет лучшего времени дня, чтобы приблизиться к этим растяжениям диафрагмы; важно постоянство. Сначала вам нужно будет сосредоточиться на своем дыхании, и, следовательно, будет более комфортно выполнять эти занятия, не выходя из дома, но если вы возьмете брюшное дыхание и оставите дыхание «живот», вы сделаете это практически не осознавая этого. .
Не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу - избавиться от многолетних вредных привычек труднее, чем вы думаете. Дыхание диафрагмой может даже казаться неестественным, но через несколько дней вы научитесь лучше понимать задействованные мышцы.
Ниже вы найдете несколько практических советов для моментов медитации.
Первое упражнение для тренировки диафрагмального дыхания
В течение первых нескольких занятий лягте, сложив ноги, в удобном месте и на удобной поверхности (подойдет коврик для йоги), чтобы вы могли очистить свой разум. Живот обращен вверх, ступни находятся на расстоянии около 20 см. Теперь сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Лягте и расслабьтесь, сосредоточив свои мысли на животе.
Чтобы начать чувствовать диафрагму, вы должны положить одну руку на живот, а другую на грудь: во время дыхания вам придется поднять руку, опираясь на живот, а рука на груди должна оставаться неподвижной. Это ваша первая цель!
Как ты это делаешь? Вдыхать через нос и медленно выдыхать через рот. Когда вы вдыхаете, наблюдайте, как ваш живот наполняется воздухом: это одно из самых важных движений в диафрагмальном дыхании! Рука на груди служит небольшим тормозом, не позволяющим ей подняться.
На выдохе откройте рот и пассивно выпустите воздух, старайтесь не сокращать мышцы и не выгибать спину. Рука крепко лежит на груди.
Если вы видите, что рука на груди поднята, это означает, что вы не используете диафрагму; не волнуйтесь, это, наверное, препятствие, которое нам всем предстоит преодолеть. Сосредоточьте свое внимание на животе и представьте, как надувается воздушный шар внутри живота с воздухом внутри.
По прошествии дней и тренировок вы заметите, что ваша грудь останется неподвижной, а вдыхаемый вами воздух будет попадать прямо в живот. Отличная работа!
Упражнение на укрепление диафрагмы
С помощью этого упражнения вы можете усилить дыхательную тренировку.
Также, лежа на коврике в положении лежа на спине, обхватите руками основание грудной клетки, при этом большие пальцы рук лежат по бокам груди, обращены к полу, а остальные пальцы вытянуты вдоль груди. Если вы соприкасаетесь пальцами, ничего страшного, это означает, что у вас маленькая грудная клетка. Сначала держите глаза открытыми, вы можете лучше визуализировать движение диафрагмы при ее расширении.
Затем прижмите большие пальцы рук к ребрам, чтобы получить легкое сопротивление их движению.
На этом этапе максимально разведите ребра, они должны прижиматься к большим пальцам. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
С каждым вдохом слегка отводите руки друг от друга и приближайте их на выдохе. Продолжайте так 10 выдохов.
Наконец, вытяните руки на землю по бокам и сделайте еще десять вдохов.
Если у вас есть время, максимизируйте эффект, выполнив два цикла.
