КАК ПОХУДЕТЬ НА 20 КИЛОГРАММОВ: СОВЕТЫ, КОТОРЫМ НУЖНО СЛЕДОВАТЬ - В ФОРМЕ

Возможно ли (и разумно) быстро сбросить 20 фунтов?

Вы хотите сбросить минимум 20 фунтов или больше? Во-первых, подумайте о своем начальном весе, чтобы ваши поиски были достижимой и разумной целью. Один из показателей, который может сказать вам, действительно ли вам нужно похудеть, - это индекс массы тела.
На справочном сайте, посвященном ИМТ, его можно вычислить, чтобы понять, есть ли у вас лишний вес и сколько килограммов вам нужно сбросить. В любом случае мы всегда рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед тем, как сесть на какую-либо диету, чтобы вы могли похудеть в полной безопасности.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это то, что для достижения этой цели потребуется (и должно занять) несколько месяцев.

Чтобы ваша цель по снижению веса сработала, вы должны спланировать потерю веса и, прежде всего, не действовать вопреки здравому смыслу. Недостаточно отказываться от необходимой еды на какое-то время и, прежде всего, нецелесообразно, так как это только отрицательно скажется на вашем здоровье.

Мы должны научиться лучше питаться и вести лучший образ жизни. Это требует времени, так как привычки должны меняться, а это не всегда происходит сразу.

Первое, что нужно сделать, чтобы сбросить 20 фунтов, - это сохранять мотивацию, отслеживать цель и пытаться получить как можно больше поддержки.

Диетологи единодушны: если у вас в настоящее время ИМТ около 30 лет, гораздо безопаснее обратиться за помощью к профессионалу, чтобы сильно похудеть.

Если вы хотите похудеть на 20 кг (и более) самостоятельно, следуйте этим советам. Поначалу вы можете похудеть довольно быстро, как будто килограммы исчезают легко. Но остерегайтесь знаменитого эффекта йо-йо и веса, который возвращается быстрее, чем нужно! Набрать вес намного легче для того, кем вы являетесь. Просто похудела, потому что жировые клетки уменьшились, но не исчезли.

Вот что вам нужно сделать, чтобы похудеть и поддерживать его надолго.

Смотрите также

Как похудеть на 5 кг за месяц!

Как похудеть на 15 кг: советы, как это сделать

Диета супер метаболизм: как похудеть на 10 кг за месяц

Вы меняете свой рацион?

Если вы действительно хотите похудеть и стабилизировать его, то в долгосрочной перспективе вам необходимо изменить свой образ жизни.
Силке Рестемейер, «эксперт Немецкого общества питания (DGE), подтверждает это:« Быстрая диета приводит к кратковременной потере веса, но чтобы похудеть навсегда, вам нужно изменить свои привычки в еде и выбрать медленное, естественное питание. и постепенное похудание ».
В частности, он рекомендует терять максимум 2 фунта в месяц и не более 500 граммов в неделю.

Изменение диеты для лучшего баланса вместо ускоренной диеты дает три преимущества:

Вы едите досыта.
Внесены все необходимые питательные вещества.
Ваш метаболизм изменяется (без его замедления, как это происходит при радикальных диетах, играющих на голодании).

Как только вы достигли желаемого веса, вам нужно действовать в соответствии с тем, как вы едите, и своим питательным балансом, чтобы стабилизироваться.

Нет (слишком многим) запретам, больше "самоуправления"!

Чтобы изменение диеты сработало постоянно, важно не запрещать какие-либо продукты.
Силке Рестемейер говорит: «Ключ к похудению - это вводить правильное количество еды в нужное время, поэтому, в принципе, все справедливо».
Короче говоря, вот продукты, которые подходят вам:

Низкокалорийные продукты, такие как овощи, фрукты или нежирные молочные продукты, можно есть несколько раз в день.
Высококалорийные продукты, такие как полуфабрикаты или сладости, следует употреблять как можно реже и небольшими порциями (не чаще одного раза в неделю).
Мы не должны забывать о медленном сахаре, таком как бобовые (лучше на завтрак), и о потреблении белка, который гарантирует насыщение и питает мышечную массу.

Совет: обязательно включайте овощи в каждый прием пищи, до половины тарелки или даже больше вечером. Убедитесь, что вы урезали мясо, особенно красное (более жирное). Внимание, запеканка и жареный на самом деле не овощ!

Еда дня и дневник питания

Любители сахара и бургеров, которым сбалансированная диета кажется скучной, научитесь разнообразить меню! Любопытство к еде - это ваш следующий вызов, чтобы открыть для себя продукты, которые вам понравятся и будут полезны для вашего тела!
Ведение дневника питания очень поможет вам определить свои вредные привычки и успешно с ними бороться. Дневник следует вести минимум неделю, в который вы будете записывать все, что вы едите за 7 дней, что позволит вам оценить, сколько калорий вы потребляли каждый день.

Правильная еда, правильные питательные вещества

Чем меньше калорий в пище, тем больше вы ее сможете съесть. По крайней мере, это теория, потому что важны не только калории, но и качество пищи, которую вы едите, ее гликемический индекс и время, необходимое вашему организму для переваривания пищи.

Конечно, идеально подходят овощи и фрукты, потому что они содержат много клетчатки, витаминов и минералов.
Что касается овощей, обратите внимание на то, как они готовятся, если вы не едите их в сыром виде. Таким образом, идеально подходят свежеобжаренные или приготовленные на пару овощи. Приправа - немного оливкового масла первого холодного отжима, без масла и жира.

Точно так же отдавайте предпочтение свежим цельным фруктам. Важно знать, что фрукты содержат сахар и что лучше есть их с неизмененными клетчатками и витаминами, чем в виде сока, с высоким уровнем сахара, высоким гликемическим индексом и последующей потерей витаминов.

Эти продукты можно есть несколько раз в день:

Вареные овощи
Сырые овощи
свежие фрукты
Нежирные молочные продукты
Цельные продукты (хлеб, макароны, рис)

Эти продукты могут быть на столе несколько раз в неделю:

Бобовые
Нежирное мясо
Постная рыба

Ешьте в нужное время

От трех до пяти (здоровых) приемов пищи в день - это «рекомендуемая привычка, а не перекусывать весь день! Пять - это число, включающее две закуски (нежирный йогурт и миндаль, фрукт, кусок ветчины и т. Д.»). ...)
Обратите особое внимание на закуски, так как закуски обычно содержат много калорий, когда у них нет высокого гликемического индекса.

Вместо того, чтобы есть нездоровые готовые блюда, попробуйте чаще готовить самостоятельно. Таким образом вы точно знаете, что едите и сколько потребляете калорий.

Например, накануне вечером вы можете приготовить здоровый завтрак накануне вечером, набухнув овсянкой в воде или растительном молоке или обезжиренном молоке на ночь.Чтобы немного подсластить ее, используйте ванильный порошок и немного бананового пюре.
Для более полного потребления белка идеально подойдут семена чиа и пару свежих фруктов, таких как киви или малина.
На обед наслаждайтесь едой с большим количеством овощей, рыбы или нежирного мяса и рисом басмати или пастой из непросеянной муки.
Не ешьте по вечерам крахмалистую пищу. Также лучше сократить потребление сладкого.

Однако не стоит лишать себя углеводов, а правильно их выбирать.
Углеводы - это то, что подпитывает ваш мозг и дает вам энергию. Также организму без него не обойтись. С другой стороны, избегайте углеводов, которые долгое время называли «простыми углеводами», а именно сладостей, выпечки, белого хлеба и даже белого риса.

Как управлять особыми моментами?

Чтобы похудеть постепенно, нужно сократить употребление определенных продуктов, хотя это, безусловно, сложно.
Помните одну важную вещь: все хорошо, но не каждый день и только в небольших количествах.
Например:

Конфеты
Шоколад
Мороженое
Торты
жареный картофель
быстрое питание
Жирные сыры (камамбер, бри, пармезан, горгонзола, моцарелла из буйволиного молока ...)
Колбасные изделия (кроме брезаолы)
Алкоголь
Газированные напитки

Все эти продукты следует употреблять как исключительное удовольствие.

Совет: многие из нас не знают о количестве калорий, скрытых в напитках, и употребляют ароматизированную воду или диетические газированные напитки, не зная, что на самом деле в них содержится. На самом деле сладкие напитки (в том числе фруктовые соки) следует употреблять в умеренных количествах.

Также остерегайтесь подслащенного кофе с молоком, коктейлей, пива и алкоголя в целом, которые являются настоящей калорийной бомбой. Ты хочешь пить? Затем выпейте столько воды, сколько хотите, несладкие травяные чаи или чай.

Важность физической активности

Чтобы получить вес своей мечты, нужно не только изменить диету.
Похудение без повышения тонуса не меняет глубоко ваш метаболизм. Требуются упражнения.

Почему это так важно?
Потому что именно благодаря упражнениям расходуется больше калорий. Физическая активность укрепляет мышцы, увеличивает потребление энергии, а также делает вас счастливее, высвобождая эндорфины и серотонин. Три веские причины заниматься спортом на выносливость хотя бы три дня в неделю по 30 минут или больше и сильно потеть.

В этом случае вам подходят все виды спорта: ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание подходят в качестве занятия аэробикой. Кроме того, будут приветствоваться некоторые укрепляющие упражнения для укрепления живота, ног и ягодиц.

Не только занимаясь спортом, мы радикально меняем свою жизнь и свое тело, но и приобретаем привычку использовать любую возможность в повседневной жизни, чтобы двигаться.
Если вы поднимаетесь по лестнице вместо лифта или эскалатора или едете на работу на велосипеде, не бойтесь ходить и двигаться, когда можете.

Ставьте достижимые цели, чтобы прогрессировать

Если вы хотите сбросить 20 кг и более, вас может испугать подвиг или даже отпугнуть это двузначное число!
Вот почему одно дело - попытаться похудеть, но еще лучше сделать это, предоставив себе возможность не набирать вес. Настоящая гарантия благополучия со временем. Идея здесь не в том, чтобы похудеть, чтобы соответствовать идеальной фигуре, а в том, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

На самом деле, чтобы похудеть, требуется несколько месяцев, иногда до года и более. Для этого имеет смысл забыть о количестве фунтов, но сосредоточиться на постепенном похудении.
Силке Рестемейер, наш немецкий эксперт по питанию, говорит: «Всегда думайте о следующих трех или пяти килограммах и празднуйте успех так, как он того заслуживает».

Кроме того, вам нужно избегать чрезмерных требований к себе и своему телу.
«Естественно, вы не можете похудеть так быстро, как хотели бы, и после потери десяти процентов веса вашего тела вы часто не можете продолжать в том же темпе».
Вам нужно прислушиваться к своему телу и удерживать потерянный ранее вес. Через несколько недель вы снова начнете худеть.

Когда придут награды ...

Если вы действительно заинтересованы в похудении, это становится вашим двигателем, и эта мотивация работает почти сама по себе.Каждый шаг, то есть каждые потерянные 5 кг, сам по себе является наградой, но не стесняйтесь вкладывать в него что-нибудь полезное, чтобы это произошло: это может быть небольшая поездка, поход по магазинам, шоу или день в оздоровительном центре. центр.

Не запрещайте все!

Остерегайтесь разочарования.
Хотя вам нужно изменить свои привычки и научиться получать удовольствие от другой еды, не лишайте себя всего, что вы любите. На самом деле запреты и полный отказ от любимой еды очень часто приводят к неконтролируемым желаниям.
И именно тогда, съев, например, пирожного, вы чувствуете себя виноватым, начинаете терять мотивацию и входите в порочный круг.

Ты любишь шоколад? Время от времени наслаждайтесь кусочком черного шоколада с кофе. Аперитив с друзьями? Возьмите бокал красного вина и пейте его медленнее, чем обычно, чтобы не уступить ни секунды.

Фактически, ваша программа похудания также должна стать коучинг себя на вашу волю и контроль!

Наш совет: на следующий день после аварии убедитесь, что вы начеку и вернитесь к своим привычкам правильного питания.

Правильная мотивация, где ее найти?

Наконец, совершите небольшую «поездку» в свой шкаф: снова примерьте свою любимую одежду и исправьте вещи, которые стали слишком большими!

Совет: запишите свои цели и основные моменты мотивации на листе бумаги и поместите его в место, которое вы видите каждый день (в холодильнике, ванной или туалете). Если у вас был плохой день, и вы хотите все бросить. , просто взгляните на свою мотивацию, и вы снова узнаете, почему вы так полны решимости!

Снимайте мерки, а не просто полагайтесь на шкалу ...

Вес - это одно, но ваш успех зависит не только от весов. Действительно, значительный успех можно измерить, например, с любимыми нарядами. Симпатичная пара джинсов может служить «мерой» и измерять пространство, образовавшееся в бедрах, ягодицах и окружности талии.

Если вы настоящий перфекционист, вы можете записать свои измерения в дневник. Иногда жировая масса теряется за счет безжировой массы (мышц), и это менее заметно по шкале, чем по окружности талии!

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Humanitas.

теги: Новости - Сплебок Гороскоп Звезда