Гормон счастья: что такое серотонин и как стимулировать его выработку
Безмятежность, которую дает нам прогулка на свежем воздухе в солнечный день, ощущение благополучия, которое мы испытываем, когда пробуем кусок темного шоколада, или удовлетворение, которое наполняет нас после завершения спортивной сессии: все эти положительные сигналы ощущаются. y физически и морально у них есть объяснение, а именно стимуляция серотонина, гормона настолько важного, что его называют «гормоном счастья».
Что это такое и каковы функции серотонина
Серотонин - это нейромедиатор, синтезируемый нашим организмом или производимый непосредственно им на уровне желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы. Этот гормон выполняет в нашем организме несколько важных функций, которые влияют как на наше физическое, так и на психическое здоровье. Прежде всего, это регулирует работу кишечника, контролируя его подвижность, успокаивая чувство голода и способствуя насыщению. Затем он модулирует различные фундаментальные физиологические процессы, такие как цикл сна и бодрствования, укрепляет память, поддерживает стабильное сексуальное желание и настроение, что улучшает, потому что при стимуляции серотонин дает немедленное чувство радости и благополучия.
Смотрите также
Симптомы дефицита серотонина
Как мы уже убедились, гормон счастья играет важную роль в здоровье, и симптомы, вызванные его недостатком, легко заметить. Наиболее распространенными являются:
- Не в духе
- Низкая самооценка и неуверенность в себе
- Беспокойство
- Панические атаки
- Агрессия и плохое настроение
- Депрессия
- Головная боль
- Потеря памяти и способности к обучению
- Проблемы с засыпанием.
Однако «чрезмерная стимуляция серотонина может иметь негативные последствия и в наиболее серьезных случаях привести к так называемому серотониновому синдрому. Фактически, если симптомы нехватки этого гормона варьируются от головных болей до панических атак и депрессии, чрезмерное употребление антидепрессантов вызывает серотониновый синдром, который проявляется тошнотой, диареей, тахикардией, галлюцинациями, поведенческими расстройствами, спутанностью сознания и тремором.
Как стимулировать выработку гормона счастья
Увеличение выработки серотонина естественным путем, то есть без использования лекарств, возможно и может быть проще, чем ожидалось. Питание играет ключевую роль в этом процессе, при этом некоторые продукты питания оказываются подлинными союзниками нашего благополучия, а физическая активность, выполняемая более или менее регулярно, полезна не только для поддержания формы, но и для успокоения и безмятежности. на ментальный уровень.
1. Правильные продукты
Чтобы увеличить выработку серотонина или поддерживать его на нужном уровне, необходимо питание. Предшественником этого гормона является триптофан, незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается нашим организмом, но должна поступать через правильные продукты. полезно знать, что не все продукты с высоким содержанием триптофана автоматически стимулируют серотонин, потому что последний нуждается в наличии углеводов, железа и витаминов группы B.
В этом смысле рекомендуются яйца, молоко и его производные, белое мясо и рыба, особенно лосось.Из фруктов и овощей рекомендуются цитрусовые, бобовые, зеленые листовые овощи (например, шпинат, зависть и мангольд), спаржа, картофель, авокадо, бананы, папайя и ананасы. Также можно стимулировать этот гормон, принимая цельнозерновые, орехи и масличные семена, такие как семена кунжута и подсолнечника.
Кроме того, было отмечено, что уровень серотонина в центральной нервной системе увеличивается при употреблении в пищу продуктов, богатых сахаром. Все это объясняет механизм, согласно которому, когда мы чувствуем плохое настроение или испытываем сильный стресс, мы испытываем тягу к шоколаду или другим продуктам, содержащим сахар, которые называются «едой для комфорта». Чтобы удовлетворить эту потребность без чрезмерного ущерба для здорового питания, предпочтительно есть низкокалорийные продукты, богатые триптофаном, например фрукты, или сложные углеводы, такие как цельнозерновые.
В любом случае не следует забывать, что самая известная еда как союзник гормона счастья - это именно темный шоколад, который, если принимать его в правильных количествах, не только полезен для здоровья, но и дает немедленное ощущение благополучия. и удовлетворение.
2. Физическая активность
Помимо еды и правильного питания, спорт является вторым ключевым элементом хорошего производства серотонина. На самом деле, занятия спортом - это панацея не только для нашего тела, но и для разума, потому что во время тренировки тело естественным образом выделяет гормон счастья, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными даже после того, как мы закончили. .
Чтобы насладиться этим «зарядом положительной энергии», необязательно бежать марафон или гонять километры за километром на велосипеде: важно начать регулярно двигаться, заниматься спортом любой дисциплины и уровня, «хорошо зарекомендовавшего себя». привычка в образе жизни. Специалисты рекомендуют начинать с получасовой легкой ходьбы, а затем увеличивать интенсивность тренировки в соответствии с вашим временем и ритмом.
3. Оставайтесь на свежем воздухе.
Многие исследования показали, что риск депрессии возрастает при увеличении малоподвижного образа жизни и уменьшении пребывания на солнце. Поэтому неудивительно, что пребывание на открытом воздухе в солнечный день - еще одно естественное средство для стимуляции серотонина в организме. Пребывание на солнце и контакт с природой дает немедленное чувство удовлетворения и благополучия, в дополнение к тому факту, что солнечный свет помогает нашей скелетной системе, поскольку он способствует усвоению витамина D.
Серотонин и другие гормоны хорошего самочувствия
Мы часто слышим о серотонине наряду с другими гормонами, которые называются «гормонами хорошего самочувствия». Одним из них является дофамин, нейротрансмиттер, участвующий во многих функциях мозга, например, отвечающих за контроль эмоций, самооценку, мотивацию и чувство удовольствия. Симптомы дефицита дофамина аналогичны тем, которые возникают при недостатке серотонина, в то время как естественные средства для восстановления правильного уровня в основном включают физическую активность, особенно те, которые направлены на силу или выносливость, такие как поднятие тяжестей или бег.
Другими гормонами хорошего самочувствия являются окситоцин, также называемый гормоном нежности и спокойствия, эстрогеном или половыми гормонами, и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать усталость и боль менее интенсивно.
