Хорошие и плохие жиры
Их роль
Потребление липиды (это научное название жиров), независимо от их природы, они необходимы организму по многим причинам:
- образуют клеточные мембраны
Смотрите также
- они входят в состав тканей, особенно головного мозга
- они позволяют создавать гормоны и другие химические вещества
- они являются основой синтеза солей желчных кислот, которые участвуют в процессе пищеварения
- они несут в организме некоторые витамины: A, D, E и K.
Жирные кислоты и здоровье
Липиды состоят из небольших элементов, называемых жирными кислотами. Существуют различные семейства с разными характеристиками в зависимости от их химической формулы:
- насыщенные жирные кислоты характеризуются устойчивостью к изменениям, присущей жирам при контакте с воздухом или светом, и обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Их называют «плохими жирами», их недостатком является увеличение синтеза холестерина и развитие сердечно-сосудистых проблем, особенно в случае наследственной предрасположенности, диабета, курения или стресса.
- Ненасыщенные жирные кислоты, называемые «хорошими жирами», делятся на две категории. Мононенасыщенные вещества защищают артерии, поскольку они снижают уровень плохого холестерина. Полиненасыщенные жиры также защищают сердечно-сосудистую систему. Именно среди последних мы находим знаменитые незаменимые жирные кислоты, то есть те, которые наш организм не может производить, но которые необходимы для его функционирования: Омега-3 (которые разжижают кровь, улучшают настроение, сохраняют кожные ткани ... ) и Омега 6 (которые снижают уровень плохого холестерина, помогают структурировать клетки…).
- Иногда может случиться так, что полиненасыщенные жирные кислоты, к сожалению, преобразуются агропродовольственной промышленностью в «транс» (гидрогенизированные) жирные кислоты, обвиняемые в повышении уровня плохого холестерина и способствующих возникновению определенных видов рака.
Где их найти
Никакая пища не содержит только один тип жирных кислот, но это всегда смесь различных пропорций. Однако некоторые жирные кислоты содержатся в больших количествах в некоторых продуктах:
Тип жирной кислоты
Еда
Насыщенные жирные кислоты
молоко (особенно цельное), сыры, сливки, масло, мясное ассорти, мясо,
Мононенасыщенные жирные кислоты
оливковое, рапсовое, арахисовое масло, масло различных семян, масло фруктов (миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи)
Полиненасыщенные жирные кислоты серии Омега 3
Жирная рыба (тунец, скумбрия, сардина, сельдь ...), рапс, соя, льняное семя, масло грецкого ореха
Полиненасыщенные жирные кислоты серии Омега 6
Яйца, масло, молочные продукты, масличные фрукты, рапс, подсолнечник, грецкий орех, кукуруза, виноградные косточки, боррана, масло примулы вечерней
«Транс» (гидрогенизированные) жирные кислоты
Печенье, сладости, промышленный хлеб, содержащий жиры, маргарины и соусы, десертные кремы, промышленное мороженое, чипсы
Некоторые рекомендации
Незаменимые для организма липиды ни в коем случае нельзя исключать из пищи, даже если вы собираетесь похудеть. По официальным данным, они должны составлять от 30 до 35% дневной нормы потребления энергии (белки 10-15%, углеводы 50-55%). Несмотря на это, для сохранения здоровья, особенно с точки зрения сердечно-сосудистой системы, важно варьировать потребление жирных кислот, соблюдая следующие пропорции: 25% насыщенных жирных кислот, 50% мононенасыщенных кислот, 25% полиненасыщенных жирных кислот. .
Практически:
- Необходимо ограничить потребление жирных молочных продуктов, яиц, мяса и колбасных изделий и полностью избегать обработанных жирных продуктов, таких как закуски, чипсы, готовые блюда ...
- Вместо этого мы должны поощрять потребление жирной рыбы (не реже одного раза в неделю) и оливкового или рапсового масла (около двух столовых ложек в день для приготовления пищи или приправы).
- Что касается сливочного масла, то хватит 10 граммов в день, желательно сырого, например намазанного на хлеб или растопленного на вареных овощах.
