Даш-диета: правильное меню для похудения путем борьбы с гипертонией
Dash Diet, совершившая бум в Соединенных Штатах, также стала популярной в Италии благодаря своим меню и идеальной диете для похудения, включающей множество полезных и вкусных рецептов. По сути, это диета, которая позволяет одновременно избавиться от живота и лишнего жира и улучшить наше состояние здоровья: она специально разработана для борьбы с гипертонией, настолько, что уже третий год подряд избирается Самая здоровая диета в мире от группы американских врачей, объединенных в ассоциацию US New & World Reports.
Изученный и разработанный знаменитым Гарвардским университетом, он преследует главную цель, заявленную в его названии: Dash означает «диетические подходы к остановке гипертонии», что в переводе с итальянского означает «диетические подходы, чтобы положить конец« гипертонии ». это удается? благодаря меню с низким содержанием натрия.
Вы знаете, что такое мимическая диета? Если вы еще не знаете об этом, посмотрите это видео, прежде чем продолжить чтение статьи!
Смотрите также
В чем суть диеты Дэш?
Изначально диета Dash была создана, чтобы помочь людям с высоким кровяным давлением за счет снижения ежедневного потребления соли; но преобладание сбалансированных фруктов, овощей и белков, на которых основаны ее рецепты и еженедельные меню, сделало эту диету отличным способом похудеть. , действительно подходит для всех.
Диета, которую предлагает диета Dash, не так уж и отличается от хорошо сбалансированной средиземноморской диеты, в которой показано максимальное ограничение количества соли, насыщенных жиров и холестерина, которые представляют реальную опасность для нашего сердца.
Как уменьшить потребление соли
Поскольку одним из триггеров артериальной гипертензии является соль, диета, подобная диете Dash, направлена, прежде всего, на радикальное сокращение ее потребления. Но как это сделать? Действительно, соль - это то, что делает нашу диету вкусной, и без нее создается впечатление, что еда ничего не имеет на вкус. Однако есть альтернативы, с помощью которых можно компенсировать отсутствие этой повязки, например:
- Приправить блюда специями
- Выбирайте продукты с низким содержанием натрия
- Отдавайте предпочтение пасте из непросеянной муки и хлебу
- Обойтись без соусов вроде майонеза, кетчупа и т. Д.
- Определенно избегайте вяленого мяса
- Промойте консервы перед их употреблением.
- Внимательно проверяйте этикетки упакованных продуктов.
Еженедельное меню: как оно работает и какие продукты в нем есть?
Диета Даш предусматривает еженедельное меню в течение первых двух недель диеты, полное устранение жиров и углеводов. Поэтому в течение первых 14 дней вам придется на мгновение неохотно распрощаться с хлебом и макаронами и довольствоваться рецептами белков, чтобы как можно быстрее пробудить свой метаболизм. Неслучайно именно на этом первом этапе вы потеряете больше всего веса!
Таким образом, на третьей неделе вам придется сократить потребление крахмалистых овощей: это поддерживающая фаза, на которой важно не набрать вес и снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Поэтому недельное меню должно быть сосредоточено на следующих продуктах:
- овощи: помидоры, морковь, брокколи, шпинат, спаржа, тыква и фенхель (богатые калием).
- Фрукты: абрикосы, апельсины, мандарины, персики, ананасы, сливы, вишня, клубника.
- Сушеные фрукты: миндаль, грецкие орехи, масличные семена, например, семена подсолнечника.
- Легу ми: все, кроме чечевицы и бобов (богатых магнием).
- Крупы, желательно цельнозерновые.
- молочные продукты: полужирное молоко, нежирный йогурт, нежирные сыры.
- рыба и белое мясо
Смотрите нашу галерею со всеми продуктами, рекомендованными диетой Даш:
Результаты и преимущества
В первые две недели диеты, следуя недельному меню, описанному выше, вы можете даже похудеть, а также значительно снизить уровень холестерина в крови.
Вообще говоря, эта диета обещает сбросить около 2,5 кг за первые несколько недель и от 4,5 до 16 кг за два месяца.
Однако результаты выходят далеко за рамки потери веса: благодаря этой диете мы будем бороться с гипертонией и связанными с ней сердечно-сосудистыми осложнениями, включая риск сердечного приступа.
Кроме того, уменьшение потребления натрия будет панацеей от задержки воды, а также уменьшит раздражающий отек, который в основном поражает ноги и живот.
Благодаря методу Даша можно будет предотвратить такие недуги, как остеопороз, поскольку этот режим предполагает употребление продуктов, богатых железом и способных укрепить кости, и диабет, учитывая практически полное отсутствие сахаров.
Но на этом преимущества этой диеты не заканчиваются. Продукты, включенные в этот план питания (особенно фрукты и овощи), на самом деле богаты веществами, способными бороться со свободными радикалами, которые являются основными причинами старения клеток.
Наконец, это диета, которая имеет двойное преимущество: она основана на улучшении качества потребляемой пищи, а не на ее снижении, и приводит к увеличению метаболизма, благодаря чему будет легче поддерживать полученные результаты. , избегая очень распространенного эффекта йо-йо.
Правила диеты Даш
Все диеты, чтобы быть эффективными, требуют больших жертв, и даже Dash не отстает. Чтобы добиться перечисленных выше результатов и преимуществ, вам нужно будет изменить свой образ жизни и отказаться от вредных привычек. Вот как действовать:
- Исключите курение и употребление алкогольных напитков
- Занимайтесь регулярной физической активностью
- Резко снизить потребление насыщенных жиров
- Ешьте продукты, богатые калием, магнием и незаменимыми жирными кислотами.
Противопоказания.
Изменение диеты, соблюдение диеты Dash не влечет за собой каких-либо противопоказаний. Однако врачи рекомендуют продолжать медикаментозную терапию против артериальной гипертензии, поскольку один только этот режим не может облегчить ее воздействие на организм.
В общем, перед тем, как приступить к какой-либо диете, мы рекомендуем вам обратиться к компетентному диетологу или диетологу, который после должной оценки сможет разработать для вас наиболее подходящий план питания.
Типичное меню и дневные порции
А вот пример дневного меню с идеальными рецептами, чтобы сразу начать худеть с помощью диеты Даш (перекус указывается только один раз, но его нужно повторять как в середине утра, так и в середине дня):
Завтрак: ¾ стакана хлопьев с отрубями, 1 банан, 1 стакан полуобезжиренного молока, 1 ломтик мягкого пшеничного хлеба, 1 чайная ложка маргарина, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 180 г куриного салата, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка горчицы, 120 г салата с ломтиками свежего огурца, 120 г помидоров, 1 столовая ложка семян подсолнечника, 1 чайная ложка острого соуса для низкокалорийной заправки, 120 г фруктового салата.
Полдник: 80 г несоленого миндаля, 60 г изюма, 125 г нежирного йогурта без жира и сахара, при необходимости можно есть с сухофруктами или сезонными фруктами.
Ужин: 85 г говядины, 2 столовые ложки обезжиренного соуса, 1 чашка обжаренных зеленых бобов, ½ чайной ложки масла канолы, 1 небольшой печеный картофель, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 1 столовая ложка натурального обезжиренного сыра чеддер, 1 столовая ложка нарезанного лука-шалота, 1 столовая ложка. небольшой рулет из пшеницы, 1 чайная ложка маргарина, 1 маленькое яблоко, 1 стакан нежирного молока.
Распределение калорий в течение дня должно выглядеть так:
Завтрак: около 270 ккал
Полдник: около 120/150 ккал
Обед: около 500 ккал
Полдник: 120 ккал
Ужин: около 400 ккал
В целом, диета Dash направлена не столько на снижение калорий, потребляемых каждый день, сколько на достижение оптимального состояния здоровья, цель, которая может быть достигнута только с помощью здорового и сбалансированного питания, сопровождаемого регулярной физической активностью.
