Продукты, богатые кальцием: полное руководство
Кальций: крепкий союзник
Кальций - один из минералов, наиболее часто встречающихся в организме человека, и он действительно важен, потому что он действует в различных контекстах: как вы наверняка знаете, он необходим для формирования зубов и скелета, а также для поддержания костной массы. Но он также играет важную роль в процессах коагуляции, передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
Правильное питание: количество кальция
1000 миллиграммов в день - это потребность в кальции для взрослого, указанная в наших рекомендациях. Это количество, очевидно, может варьироваться в зависимости от пола, возраста и конкретных условий: например, беременная или кормящая женщина должна принимать 1200 миллиграммов кальция в день, а женщина в постменопаузе должна увеличить потребление до 1500!
Смотрите также
Кальций - это молочные продукты? Не только!
Они сказали, что если вы хотите укрепить свои кости, употребляйте молочные продукты. Утверждение наполовину верно, потому что йогурт, сырные пироги и сыр крещенца - не единственный источник кальция для нашего организма.
Веганы и те, кто не переносит молочные продукты, хорошо знают об этом и уже давно добавляют этот минерал в пищу, употребляя зеленые листовые овощи, злаки, орехи или мелкую рыбу. Таким образом, даже если молоко и сыр содержат много кальция, можно интегрировать диету с другими продуктами, которые обеспечивают отличные дозы кальция и даже в более биодоступной форме.
Вы думаете, что вы "старая школа"? Попробуйте прямо сейчас эти вкусные шоколадные палочки, чтобы они растаяли в чашке молока, богатого кальцием!
Также следует иметь в виду, что хорошим источником легкоусвояемого кальция являются минеральные воды с высоким содержанием кальция (более 300 мг / л) и низким содержанием натрия (менее 50 мг / л). Употребляя 1,5-2 литра этой воды в день, даже лучше, если между приемами пищи, получается 450-600 мг кальция в день. Обычная водопроводная вода обеспечивает в среднем 100 мг / л, поэтому мы также можем рассматривать этот вариант как интересный источник кальция.
Последствия отказа от потребления кальция
Недостаток кальция может вызвать спазмы в мышцах и животе, головные боли, раздражительность, сухость кожи, кариес, ломкость ногтей и выпадение волос.
Когда дефицит кальция становится реальной дисфункцией костно-суставной системы, могут возникнуть серьезные проблемы, такие как боль в костях, риск переломов, остеопороз у женщин в менопаузе и декальцификация костей у пожилых людей.
Goal + Football: список покупок
Скопируйте и вставьте этот богатый футболом список в свой смартфон и всегда носите его с собой!
Выдержанные сыры, свежие сыры, молоко, йогурт, кунжутный тахин, руккола, тофу, молочный шоколад, сушеный инжир, сардины, скумбрия, анчоусы, икра, устрицы, кальмары, осьминоги, лосось, агретти, цикорий, креветки, радиккио, мангольд, репа зелень, брокколи, эндивий, артишоки, шпинат, соя, фасоль, нут, апельсин, капуста, темпе.
Вы потеряли дар речи? Продукты, богатые кальцием, далеки от нашего представления только о молоке и молочных продуктах! Откроем для себя самые любопытные категории.
Ароматические травы, самые универсальные
У вас непереносимость лактозы и вы не знаете, как компенсировать потребление кальция? Интересным решением может быть увеличение использования ароматических трав, таких как мята, тимьян, базилик, майоран, орегано или шалфей, для придания вкуса вашим блюдам или для приготовления вкусных настоев. Эти продукты с магической силой способствуют обеспечению организма кальцием в повседневной жизни.
Соя, бобовые и восточные ароматы
В течение многих лет соя в виде бобов - или эдамаме - стала главным героем столов любителей самых экстравагантных кухонь и тех, кто наиболее внимателен к своему благополучию: эта восхитительная закуска, которую можно приготовить за несколько минут. с добавлением мелкой соли, на самом деле известен своим содержанием витаминов, магния и калия, но также и высоким процентным содержанием кальция.
Другими маленькими союзниками наших костей являются белые бобы, очень богатые клетчаткой, белком, железом и калием, а также чечевица.
Вы поклонник восточной кухни? Попробуйте добавить в свой рацион несколько видов водорослей - еще одного важного источника кальция. Подумайте, что водоросли Пробуждения содержат 1380 мг, водоросли комбу - около 880 мг, а водоросли Вакаме - 950 мг.
Сухофрукты, какая страсть!
Как его употреблять - больше не проблема: горсть семян в хорошем летнем салате, пить вкусное миндальное молоко (богатое витамином Е и калием) или как утолить голод после обеда, чтобы перекусить между одной встречей и другой. Сушеные фрукты - незаменимый источник кальция: используйте его с умом!
Апельсины: не только витамин С
Один стакан апельсинового сока содержит 70 мг кальция, а также высокое содержание витамина С. Так что зеленый свет для коктейлей, соков, центрифуг. В конце концов, знаете ли вы, как лучше начать день даже в компании детей?
Хотите вкусную альтернативу? Попробуйте этот восхитительный морской окунь, маринованный в цитрусовых: поистине оригинальная закуска!
Инжир: полезные и очень вкусные фрукты
Инжир, как свежий, так и сушеный, богат кальцием, железом и каротиноидами - тремя веществами, которые полезны для здоровья костей, зрения и кожи. Подумать только, что восемь сушеных инжиров содержат примерно столько же кальция, что и стакан молока, удивительно, не правда ли?
Зеленые листовые овощи для тех, кто внимательнее к жирам
Вы знаете, сколько кальция содержится примерно в 100 граммах шпината? 56 мг! Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, капуста и брокколи, - это суперпродукты, в которых есть все, что нужно нашему организму, включая наши кости! Совет для любителей шпината: попробуйте его и сырым, с небольшим количеством лимонного сока, богатого витамином С!
Сардины: маленькие, но… крепкие!
Рыба тоже играет свою роль. Эти маленькие морские животные, известные как низкокалорийные рыбы, а также фантастический источник витамина B12, содержат витамин D, который способствует синтезу кальция. Другими друзьями моря, богатыми кальцием, являются анчоусы и лосось для сладкоежек.
Таким образом, кальций - очень важный минерал для нашего тела, который нельзя упускать из нашего ежедневного рациона! Фактически, мы должны усваивать 1000-1200 мг в день с добавлением большого количества зеленых листовых овощей, горсти миндаля, препарата на основе сои или, может быть, хорошего утреннего апельсинового сока или вкусной жареной рыбы, или лучше, чем сардины. !
