Как быстро заснуть: три основных приема, чтобы быстро заснуть!
Как быстро заснуть? Быстро заснуть не всегда легко, как раз наоборот! Если вы переживаете период напряжения и стресса, или просто если вы чувствительны к смене времени года, легко пострадать от нарушения сна. Отсутствие возможности спать в течение обычных 8 часов может иметь серьезные последствия в повседневной жизни: в долгосрочной перспективе это может привести к снижению производительности на работе, проблемам со здоровьем, таким как диабет и риск сердечных заболеваний, трудностям с концентрацией внимания и запоминанию.
Как же тогда быстро заснуть? Давайте вместе выясним основные шаги, которые необходимо предпринять, чтобы облегчить этот процесс: это меры предосторожности, касающиеся среды, в которой вы спите, техники релаксации (например, метод морской пехоты, который объясняет, как заснуть ровно за две минуты!) Ваш стиль. Готовы начать? Вы же не хотите, чтобы остаток ваших дней был сокращен, как этот ребенок:
1. Как быстро заснуть? Улучшите среду, в которой вы спите!
Первое, что нужно сделать, чтобы быстро заснуть - это создать комфортную и подходящую среду для отдыха. В идеале, если у вас есть возможность, не использовать спальню для каких-либо целей, кроме сна (кроме, конечно, близости с вашим партнером!). Таким образом, ваш мозг автоматически свяжет вход в эту комнату с активностью сна, облегчая засыпание.
Чтобы быстро заснуть, вам придется искать максимум темноты и тишины.Когда вы чувствуете, что пора спать, выключите люстру и любой другой свет в комнате, даже небольшой: он все равно может вас беспокоить. Если вы хотите читать, купите себе небольшую книжную лампу вместо прикроватной лампы, лучше, если это будет теплый свет: холодный и голубоватый свет хуже всего мешает заснуть! Поэтому обратите внимание также на свет экранов, планшеты и мобильные телефоны в примисе: их свет вдвое снижает выработку мелатонина и еще больше затрудняет засыпание! Существуют специальные приложения, которые могут помочь вам устранить или отрегулировать синий свет на экране вашего смартфона, повторно активировав его утром. И если мне удастся полностью убрать электронные инструменты из комнаты, тем лучше!
Даже световой сигнал будильника может нарушить ваш сон: изменить его интенсивность или поставить его в положение, которое вас не беспокоит.Постоянный контроль времени, особенно если вам трудно заснуть, может быть только контрпродуктивным! Ваша нервная система повысит уровень стресса, если вы продолжите поворачиваться, чтобы понаблюдать за ним ... скрыть это прямо, и это поможет вам успокоиться!
Шумы тоже, как мы уже сказали, должны быть устранены в максимально возможной степени. Поэтому уберите шумные часы, попросите своих потенциальных соседей по комнате убавить громкость телевизора ... короче говоря, примите все возможные меры для обеспечения максимальной тишины. Единственные шумы, которые могут быть вам полезны, - это так называемые белые шумы, которые могут убрать раздражающие, которые исходят, например, от уличного движения: вы можете подумать о покупке компакт-диска или специального плеера, но не слушайте его с помощью наушники.
> Купите плеер с белым шумом на Amazon за 13,99 евро.
Не менее важен микроклимат в помещении: чтобы можно было быстро заснуть, термостат должен быть установлен таким образом, чтобы поддерживать температуру от 15,5 до 21 градуса. Поэтому лучше, чтобы ночью в комнате было холоднее, но не настолько, чтобы это заставляло вас дрожать!
Наконец, также важно иметь удобную кровать: купите матрас, который не будет ни слишком жестким, ни слишком мягким, и новые простыни без текстуры с большим количеством нитей. Постарайтесь спать на спине или на боку, в лучшем положении для позвоночника: чтобы удержать их, вы можете помочь себе с подушками, например, удерживая одну между коленями. Эти позы обеспечивают хорошее дыхание, необходимое для быстрого засыпания.
2. Используйте техники релаксации (например, технику морской пехоты, в которой рассказывается, как заснуть за две минуты)!
Как быстро заснуть, не достигнув состояния полного расслабления? Если мысли, беспокойство и беспокойство не дают вам уснуть, лучший способ заснуть - это использовать определенные техники релаксации. Один из самых популярных - сертифицированный американской армией, используемый морской пехотой и раскрытый спортивным тренером Ллойдом Бадом Винтером.
Этот метод обещает, что вы заснете ровно за две минуты. Как это работает? В первую очередь нужно расслабить мышцы лица, в том числе мышцы языка и глаз. Опустите плечи и расслабьте руки. Выдохните и расслабьте грудь, затем ноги, начиная с бедер и двигаясь вниз к икрам. В этот момент вам также нужно расслабить свой ум: для этого представьте себе «расслабляющий образ (лежание на белом пляже у океана? В мягкой бархатной постели?)» И сконцентрируйтесь на нем или повторяйте про себя примерно 10 секунд фраза «не думай». Это непросто, но вы справитесь!
Другая техника релаксации заключается в том, чтобы сконцентрироваться на дыхании, дышать медленно и глубоко. Вдохните, чтобы мысленно сосчитать до четырех, затем задержите дыхание на счет до семи и выдохните на счет до 8. Повторите несколько раз, и вы почувствуете все. тело расслабляется, а сердце замедляется!
Если эти методы релаксации не работают, не оставайтесь в постели, это заставит вас нервничать и усугубить ситуацию, а попробуйте расслабиться. Вы можете, например, попробовать почитать. Чтение избавляет от негативных мыслей и снижает стресс. В противном случае вы можете попробовать вести дневник, записывая, что вас беспокоит, и, таким образом, избавиться от некоторых из них и избавиться от негатива. Наконец, попробуйте принять красивую горячую ванну: больше нет ничего. Расслабляйтесь! Но обратите внимание на температуру: она должна быть около 38 градусов.
4. Как быстро заснуть? Измени свой образ жизни!
Ваш образ жизни сильно влияет на качество сна. Чтобы быстро заснуть, вам следует улучшить свою повседневную жизнь, начав с питания, чтобы выработать множество мелких вредных привычек сна.
Прежде всего, постарайтесь сохранять ритм как можно более регулярным. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь все время примерно в одно и то же время, вы поможете своему телу запомнить эти «встречи», что поможет вам заснуть.
Постарайтесь предвидеть время ужина и перекусите по этому поводу. Вы должны ложиться спать, не чувствуя себя сытым, но и не голодным. Обильная еда может вызвать скачки сахара в крови, а затрудненное пищеварение, конечно же, не вызывает сна ... Идеальным было бы поужинать за три часа до сна, избегая тяжелой и острой пищи.
Горячий напиток может помочь вам заснуть: попробуйте хороший травяной чай с валерианой или ромашкой. Эти растения особенно подходят для расслабления. Вместо этого избегайте напитков, содержащих кофеин и теин. Однако будьте осторожны, чтобы не пить слишком много перед сном: тогда вы можете почувствовать потребность пойти в ванную ночью, нарушая с трудом завоеванный сон ...
Валериану и ромашку также можно принимать в виде добавок. Есть несколько естественных, которые могут помочь вам быстро заснуть, не прибегая к лекарствам и лекарствам. Вы также можете попробовать, всегда по рекомендации врача и по рецепту, мелатонин, столь же натуральное вещество, которое способствует сну.
> Купить на Amazon за 10,35 €
Не ходите в тренажерный зал и не занимайтесь другими физическими упражнениями в последние часы дня. Перед сном важно, чтобы ваше тело могло найти естественный отдых. Спорт повышает температуру тела, ускоряет сердцебиение и стимулирует выделение веществ, препятствующих засыпанию!
Если, попробовав их все, вы поймете, что проблема не исчезла и это может быть настоящая бессонница с последующей хронической усталостью, обратитесь к доверенному врачу и попросите его порекомендовать наиболее подходящую терапию, возможно, фармакологическую, но не пугающуюся. Никаких шуток со сном!
