Гребные упражнения: какие из них наиболее эффективны для повышения тонуса
Упражнения с гребцом, даже самые простые, скрывают подводные камни и часто при неправильном выполнении наносят серьезный вред всему телу. Правильное выполнение требует, прежде всего, хорошей исходной позы: вначале лучше не делать это в одиночку, а под наблюдением квалифицированного инструктора, чтобы вы могли правильно разучить упражнения. Прежде чем мы увидим, как используется гребля, приведем пример конкретного упражнения для рук.
5 веских причин начать с гребного тренажера
1 - Это полноценный спорт
Упражнения по академической гребле действительны для всего тела: рук, плеч, пресса, спины, бедер и без дальнейшего воздействия на суставы.
2 - сжигает много калорий
Гребля - это форма силовых тренировок, а силовые тренировки - это потребление энергии. При правильном выполнении упражнения сжигают много калорий и быстро худеют.
3 - И «а» кардио активность
Воспроизводя движения гребли в хорошем темпе, вы работаете над кардио. Гребец сочетает в себе преимущества силы и физической подготовки. И, конечно же, вы можете грести в такт музыке!
4 - Увеличивает сопротивление
Если вы будете грести регулярно, прогресс будет быстрым. Это означает: повышение выносливости и способности дышать. Если вы занимаетесь другим видом спорта (например, плаванием, бегом), вы получите от него пользу.
5 - Не влияет на суставы
Поскольку движения на гребном тренажере аналогичны движениям при гребле, они не оказывают никакого воздействия на землю, поэтому не возникает опасности травмирования суставов ног.
Смотрите также
Как правильно выполнять упражнения с гребцом
Тоже используй ноги
Избегайте всегда гребли со скрещенными руками. Хорошая тяговая позиция должна обеспечивать нагрузку на руки, но не исключительно. За счет мобилизации ног при вытягивании усилие распределяется и спина сохраняется.
Правильно сожмите спину
При вытягивании убедитесь, что вы плотно сжимаете спину (как если бы вы ее блокировали), расслабив руки вперед.
Локти всегда согнуты
В обратном движении тяги локти не разгибаем (да, как за столом!). Следят за тем, чтобы руки были сложены по оси туловища, как будто вы хотите приклеить лопатки.
Положение запястий
Они должны оставаться вытянутыми вперед, локти отведены назад, за корпус, предплечья должны оставаться в горизонтальном положении.
Правильное движение
Рукоятку гребца нельзя тянуть слишком высоко. Прекратите движение под подбородком!
Не сгибай спину
Рукоятка должна быть прижата к телу, удерживая туловище в вертикальном положении в конце тяги. И хотя гребной тренажер помогает привести торс в тонус, движения быстро становятся более эффективными.
Проверьте свои колени
При обратном движении колени не должны мешать движению рук. Затем сначала отводят руки назад, колени следуют за коленями.
Это тело возвращается
Возвращается ваше тело, а не ручка, которую вы тянете к себе.Вы должны откинуться назад только с большой умеренностью и, держа ноги вытянутыми, повернуть ручку к себе.
5 гребных упражнений для подтянутого тела
- Упражнение 1 для плавного старта
Гребите в 3 подхода по 3-5 минут, гребите в обычном умеренном темпе.
1-минутный перерыв между одной серией и другой.
- Упражнение 2 для кардио
Выполняйте серию из 22 рядов движений в минуту (т.е. 1 ряд движений каждые 3 секунды).
Для начала, это упражнение можно разбить на 2 раза по 4 минуты.
Для других бегайте 2 раза по 8 минут.
Восстановление 1 минута
- Упражнение 3: 10 минут на работу над скоростью.
Начните с 3 минут на умеренной скорости (в гребле мы будем говорить о 20 гребках в минуту, но для гребца вы будете делать дистанцию, запишите ее, она будет служить ориентиром).
Продолжайте на 3 минуты более продолжительно (около 22 гребков в минуту или попробуйте пройти немного дальше, чем несколько быстрее, чем в предыдущие 3 минуты).
Затем через 3 минуты еще более продолжительно (24 удара в минуту или попробуйте пройти немного дальше, чем немного быстрее, чем в предыдущие 3 минуты).
1 минута отдыха между подходами.
- Упражнение 4: прогресс
На той же основе, что и в упражнении 3, мы уменьшаем время каждого подхода, но с тем же количеством гребков, то есть на устройстве, которое покажет вам расстояние, мы постараемся пройти то же расстояние за меньшее время.
В зале не стесняйтесь обращаться к тренеру за советом о том, как регулировать сопротивление гребца и как его контролировать. Платит за то, чтобы лучше оценивать свой прогресс (и мотивировать себя).
Благодаря практике гребли можно получить прогрессивную тренировку и варьировать интенсивность, рабочее время и частоту вращения педалей.Не забывайте пить маленькими глотками, важно гидратация во время тренировки.
- Упражнение 5: до чемпиона!
Гребите 2 раза по 10 минут со средней скоростью (от 20 до 22 гребков в минуту).
Восстановление: 3-х минутный перерыв между одним подходом и другим.
Упражнения с гребцом: противопоказания
Что делать, если у вас проблемы с сердцем: как и любая кардио-деятельность, гребля может быть хорошим способом укрепить сердце, но все дело в измерении физических усилий. Также людям с проблемами сердца (или тем, у кого есть малейшие сомнения), перед греблей следует посоветоваться с врачом.
Что делать, если у вас проблемы с коленями, бедрами, спиной или плечами. Неправильная осанка может повредить вам, поэтому будьте осторожны. Не стесняйтесь спросить совета у одного из тренеров тренажерного зала или, по крайней мере, расположить тренажер дома параллельно к зеркалу, чтобы проверить.