Сколько белка в день? Сколько белков нам действительно нужно!
Сколько протеина принимать в день? Это часто повторяющийся вопрос, особенно для тех, кто пытается придерживаться сбалансированной диеты. Белок важен в любом режиме питания. Понимание того, сколько вашего тела нужно вашему телу, необходимо, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо. А если вам нужно включить больше его в свой рацион, ниже вы можете посмотреть видео, в котором вы узнаете, какие продукты наиболее богаты им!
Потребность в белке
Когда мы говорим «потребность в белке», мы имеем в виду постоянную потребность человеческого организма в обеспечении себя белком извне. Потребление необходимого белка тоже качественное. Если вы придерживаетесь диеты без белков животного происхождения, то есть веганской диеты, потребность в белке будет выше, чем у тех, кто потребляет красное и белое мясо животного мира. Потребность в белке человека, независимо от этнической группы, пола и образа жизни, составляет один грамм на кг веса. Однако необходимо учитывать, что детям, беременным женщинам, спортсменам, выздоравливающим, больным и тем, кто выполняет очень тяжелую работу, требуется повышенная потребность в белке. Беременные или кормящие женщины имеют более высокую потребность в белке, как и более физически динамичные люди. Оба могут увеличить количество потребляемой пищи каждый день, поскольку они требуют как большего количества калорий, так и более высокого потребления белка. Очевидно, что у бодибилдера больше мышц, чем у того, кто ведет малоподвижный образ жизни; следовательно, потребность в культуристе, безусловно, выше. больше мышц = больше белка и наоборот. Чтобы определить потребность организма в белке, вес тела можно разделить на два. Физическая подготовка заставляет организм потреблять больше белка, если вы не тренируетесь, содержание белка необходимо уменьшить, иначе сильное производство мочевины приведет к утомлению почек.
Смотрите также
Как берутся белки?
Слишком много белка, как рекомендуют врачи, вредно для вас, но мы также не можем получать его слишком мало, так как он необходим для развития мышц. С другой стороны, те, кто регулярно занимается спортом, должны скорректировать свои потребности в белке. Для развития мышц DGE устанавливает 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; однако это ориентировочное значение для тех, кто не занимается спортом. Те, кто тренируется регулярно, должны соответственно регулировать потребление белка. Чтобы восполнить потребность в белке тех, кто усиленно тренируется, существуют белковые продукты, такие как протеиновые кукурузные хлопья с мюсли, протеиновые батончики и протеиновые коктейли после тренировки. В течение часа после тренировки принимаемые белки оказывают сильное влияние на развитие мышц. Белки необходимы для создания и поддержания тканей тела. Аминокислоты можно принимать с пищей или вырабатывать самим организмом, но только 11 из 20. Если мы будем придерживаться вегетарианской диеты, все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые принимаются с пищей, могут быть доставлены нам из злаков, овощи и бобовые. Необязательно принимать их вместе. Важно то, что в нашем рационе содержатся различные злаки, овощи и бобовые, чтобы удовлетворить наши потребности в белке. В среднем жители Запада потребляют почти вдвое больше белка, чем требуется организму. И это также прежде всего белки животного происхождения, также богатые жирами и часто насыщенными жирами. Не все понимают, сколько лишнего белка они потребляют каждый день по сравнению с их реальными потребностями.
Источником физического благополучия являются цельнозерновые продукты, которые составляют основу средиземноморской диеты. Польза, которую наше тело получает от употребления цельнозерновых продуктов по сравнению с рафинированными, много.
Вред диеты с высоким содержанием белка
В диетах для похудения часто рекомендуется диета с высоким содержанием белка, при которой ежедневно потребляется намного больше белка, чем нормальная потребность в белке. То же самое и с диетами для тех, кто занимается спортом, чтобы улучшить свои спортивные результаты. С другой стороны, действительно научные исследования отдают предпочтение диете, богатой углеводами, умеренной с точки зрения белков и низким содержанием жиров. Отличные диетологи рекомендуют употреблять цельнозерновые, фрукты и овощи не только для того, чтобы не набирать вес, но и для предотвращения серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, этот тип диеты также способствует повышению работоспособности тех, кто занимается спортом. Напротив, если диета предполагает чрезмерное потребление белков, это может быть очень вредно для здоровья. Слишком много белков также может способствовать развитию остеопороза, особенно если они животного происхождения. С другой стороны, растительная диета предлагает правильное количество кальция вместе с белками, которые, помимо обеспечения организма белками, также способны обеспечивать достаточное количество кальция и заменять частое потребление мяса. Действительно. бобы, брокколи, как и все зеленые листовые овощи, свежие фрукты или фруктовые соки, препятствуют развитию остеопороза. Очевидно, что жиры - злейшие враги с точки зрения риска развития рака, особенно рака толстой кишки и груди, равно как и животные белки, красное и белое мясо и даже рыба, особенно когда они жарятся или жарятся на гриле. Напротив, цельнозерновые, фрукты и овощи не только снижают риск злокачественных опухолей, но и могут обеспечить организм более здоровыми белками. Кроме того, при диете с высоким содержанием белка в кровь выделяется слишком много азота, и поэтому почкам приходится прилагать больше усилий, чтобы вывести его с мочой, что часто бывает при настоящих заболеваниях почек. Среди различных заболеваний, которые могут развиться при диетах со слишком высоким содержанием жиров, особенно если они насыщены, есть сердечно-сосудистые. Чрезмерное потребление мяса, яиц, молока и молочных продуктов, очень богатых холестерином и жирами, рискует заблокировать артерии, в то время как растительные белки предпочтительнее, поскольку они не содержат холестерина и содержат минимальное количество жирных кислот. После высокобелковой диеты произошла заметная потеря веса, на самом деле вызванная не повышенным потреблением белков, а меньшим количеством калорий, поступающих в организм.
Читайте также: Растительный белок: список всех овощей с самым высоким содержанием белка
Узнайте больше о белке.
По сути, это диеты, которые, как только они прерваны, заставляют вас сразу же набирать вес. Вместо этого лучший способ сохранить достигнутый вес - это изменить привычки жизни, ходить каждый день не менее 2 километров, заниматься спортом и потреблять мало. жир., много злаков, бобовых и овощей. Так что слишком много белков действительно плохо, но достаточное количество помогает поддерживать целостность мышц и органических тканей в целом. Таким образом, они служат нашему организму, и их можно легко принимать без вреда даже при соблюдении вегетарианской диеты. Старайтесь хотя бы каждый день есть каши, вареные и свежие овощи и овощные соки. А также бобовые, тофу, соевое молоко, рисовое молоко и орехи, возможно, следуя таблицам с точными количествами, которые укажет ваш диетолог. Другие продукты, которые следует включить в свой рацион для правильного потребления белков, - это заменители мяса. Хотя белки, как мы уже сказали, необходимы для здорового питания, у детей младшего возраста до трех лет они не должны превышать 12% дневной нормы потребления энергии, иначе они могут вызвать проблемы с почками или ожирение. Потребность организма в белке самая высокая от 1 до 17 лет. В возрасте старше 65 лет очень важно, чтобы они принимались в достаточном процентном соотношении, особенно в том, что касается функциональности костей и мышц. Если организм не получает его в достаточном количестве, он использует те, которые содержатся в мышцах, которые теряют массу (саркопения Белки необходимы для построения и поддержания мышц, а также являются компонентами внутренних органов, кожи, ферментов, гормонов и иммунных антител.
Животные и растения: полные и неполные белки.
Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Овощные, которые также включают орехи, семена, водоросли, а также злаки и овощи, по сравнению с животными (называемыми полными), определяются как неполные, поскольку они не содержат аминокислот в правильных пропорциях и не полностью покрывают дневной рацион. требование. Хотя могут. быть комбинированным, например, в макаронах и бобах, где белки бобов в сочетании со злаками дополняют друг друга, улучшая качество их белка и полностью удовлетворяя потребности в белке. Основные продукты для белков: мясо, яйца, рыба, бобовые, молоко и его производные. Менее богатыми, но столь же важными являются макаронные изделия, злаки, ячмень, полба, овес, сухофрукты, каштаны и даже некоторые фрукты и овощи. Очень важно не связывать эти основные источники белка в одном обеде: поэтому не связывайте мясо, яйца, бобовые (особенно нут и чечевицу), рыбу, молоко и производные. Потребление мяса и сыра всегда должно быть в пределах нормы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и сырам, таким как пармезан и рикотта, уменьшите количество колбас, фонтины, таледжио и моцареллы из буйволиного молока. Он также помогает распределению белков, принимая их ежедневно не только во время двух основных приемов пищи, но и во время завтрака, связанного с углеводами, а также для компенсации гликемической ценности. Часто, если вы едите меньше белков, чем необходимо, вы склонны заменять их углеводами, а избыток сахаров в дополнение к риску диабета превращает их в жиры, способствуя ожирению.
До 3 лет нельзя превышать рекомендованное потребление энергии (максимум 12%). В возрасте от 3 до 17 лет корректируется 12-18% дневных калорий. Для подростков норма повышается до 2 г / кг. В зрелом возрасте потребность в белке возрастает примерно до 2 граммов на килограмм веса тела. В возрасте от 20 до 60 лет вы должны потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса.
Таким образом, 15/20% от общей потребности от двадцати до шестидесяти лет для малоподвижных людей и для тех, кто не занимается спортом, в среднем 55 граммов для мужчин и 45 для женщин. Людям старше 65 лет, страдающим истощением из-за длительных болезней, следует принимать от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела и практиковать легкую физическую активность с потреблением около 75 граммов витаминов для мужчин и 70 граммов для женщин. В заключение можно сказать, что 100 граммов, взятых из первичных источников белка, - это достаточное количество для здорового взрослого человека. Физические упражнения, даже если они умеренные, стимулируют биосинтез белка, также называемый синтезом белка, благодаря которому новые белки, которые будут использоваться, вырабатываются биологическими клетками.
Приятного аппетита и не пропустите бутерброды с салями и сыром!
