Упражнения для плеч и рук, которые нужно делать дома, чтобы тонизировать и похудеть
Руки и плечи - это деликатная часть тела, и с течением времени с возрастом тест на соль может становиться все более и более опасным. Чтобы вас не заставляли здороваться только как королеву Елизавету, полезно выполнять упражнения в тонусе, а также уменьшать любые скопления жировой массы. Это упражнения для рук и плеч, которые можно выполнять дома, со свободным телом или с использованием таких инструментов, как гантели, гантели или любые заменители, например:
Как и в случае любого упражнения, выполняемого дома, важно понимать, что тело сообщает нам, чтобы избежать рисков (и боли) из-за плохо или грубо выполненной тренировки. Избегайте слишком сильных движений, особенно если вы на время остановились, начинайте медленно, делая перерывы и начиная с меньшего количества упражнений за серию, чтобы со временем увеличивать их. Разогревайтесь и позвольте другим мышцам поддерживать себя. хорошо, брюшной пресс и грудные мышцы, чтобы не перегружать шею и спину.
Смотрите также
Как выполняются упражнения для плеч и рук у женщин?
Существуют различные виды упражнений для тренировки рук и плеч с индивидуальным задействованием различных мышц. Следовательно, необходимо будет отличать упражнения на бицепс и трицепс, необходимые для укрепления рук, от дельтовидных мышц, с помощью которых мы тонизируем плечи. Если мы выполняем упражнения для рук и плеч дома, мы можем заменить гантели бутылками с водой (маленькими или 1,5 литрами, если вы более тренированы), получить резинку и коврик для отжиманий. Какими бы ни были инструменты, цель Остается прежним: тонизировать и похудеть эти две части тела. Давайте посмотрим, какие упражнения нужно выполнять в зависимости от задействованной мышцы.
Упражнения для плеч с гантелями или собственным весом
Чтобы выполнять упражнения на плечи, мы должны тренировать дельтовидные мышцы, и мы можем делать это либо с гантелями, либо с отягощениями (которые мы можем заменить, если они отсутствуют, бутылками с водой, маленькими или большими), либо со свободным телом.
Упражнения для плеч с гантелями
Чтобы тренировать дельты с гантелями, делаем подъемы в стороны. Встаньте, слегка раздвинув ноги и согнув их, напрягите пресс, выпрямите грудь и выпрямите спину. Слегка согните руки в локтях и на вдохе направьте запястья вниз. В этот момент поднимите руки, поднимая гантели на высоту плеч, выдыхая, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем снова опустите.
Упражнения для плеч с собственным весом
Чтобы привести в тонус дельтовидные мышцы и, следовательно, свободные плечи, мы выполняем планку - статическое упражнение, которое также помогает укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер. Лягте на землю животом вниз; согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы они стали параллельны плечам; тем временем зафиксируйте пальцы ног к земле и начните поддерживать все тело, опираясь только на предплечья и пальцы ног, сокращая мышцы живота и ягодиц. Сохраняйте позу не менее 30 секунд, постепенно увеличивая сопротивление, пока не достигнете при постоянной тренировке 5 минут.
Упражнения на бицепс, которые нужно делать дома
Для тренировки бицепса мы можем выполнять различные типы упражнений в зависимости от имеющихся инструментов.
Упражнения на бицепс с гантелями
Встаньте, ноги слегка согнуты и разведены в стороны. Закрепите руки по бокам и поднесите гантель к плечу, двигая только предплечьем.Начните с правой руки, выполните упражнение 10 раз, а затем продолжайте с левой. Вы также можете чередовать левую и правую руки, если хотите. Сделайте как минимум два подхода по 10. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение на бицепс, сидя на стуле, уделяя внимание спине и тазу, которые не должны провисать, и не закрывать плечи.
Упражнения на бицепс с собственным весом
Мы можем выполнять упражнения на бицепс даже без гантелей. Если мы дома, может пригодиться коврик или пол тоже. Итак, приступим к отжиманиям. Мы уже видели отжимания для грудных мышц, а для бицепсов мы будем держать ноги вытянутыми. Затем лягте на землю, твердо поставьте пальцы ног, положите тело на ось, удерживая брюшной пресс и ягодицы в напряжении, и вытяните руки. Сохраняйте позу 3-4 секунды, а затем медленно вернитесь на пол. Если вам нужна поддержка, вы также можете сделать отжимания на локтях и облегчить движения. Повторите упражнение 10 раз по 2 подхода.
Упражнения на трицепс для подтянутых и поджарых рук
Также в этом случае для тренировки трицепсов и квадрицепсов самодельные гантели могут представлять собой вариант упражнений свободного тела, выполняемых на коврике.
Упражнения на трицепс с гантелями
Начнем с «разгибания трицепсов»: встаньте, ноги согнуты и слегка разведены, спина прямая, а брюшной пресс всегда в напряжении, чтобы туловище было выровнено. Поднимите руки прямо вверх и начните сгибать их в локтях, медленно отводя гантель назад. y правой рукой выполните движение 10 раз, а затем атакуйте второй. Снова вы можете чередовать руки. Сделайте 2-3 подхода по десять раз, в зависимости от ваших способностей и силы.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Лягте на землю, положив колени на подушку. Раскройте их руками и сведите вместе указательный и большой палец так, чтобы образовался ромб. Согните руки, прижав грудь к рукам и удерживая это положение в течение 3 секунд, а затем поднимитесь. В качестве альтернативы, если вы находитесь в парке, прислонитесь спиной к стулу или скамейке. Держите ноги прямо и начинайте отжиматься, опуская ягодицы, но не позволяя им касаться пола. В любом случае сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
После упражнений вытяните плечи и руки.
Чтобы растянуть мышцы, над которыми мы работали, очень важно, чтобы последние 5-10 минут нашего сеанса упражнений позволили растянуть плечи и руки. Прежде всего, чтобы расслабить мышцы плеча, давайте подвигаем ими вверх и вниз примерно 5 раз. Затем поднимите правую руку, согнув предплечье за головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и слегка потяните его с противоположной стороны в течение примерно 5-10 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.
Затем вытяните правую руку вперед, возьмитесь за локоть другой рукой и приложите руку к груди, слегка потянув в течение 5-10 секунд. Проделайте то же самое с другой рукой.
