Упражнения при беременности: что предпочесть, а чего избегать?
Независимо от того, находитесь ли вы в первом, втором или третьем триместре беременности, всегда будет хорошей идеей посвятить себя сеансам легкой физической активности на ежедневной основе. Но какие упражнения разрешены и рекомендуются в течение 9 месяцев до родов? Плавание, йога, ходьба - лишь примеры. Читайте дальше, чтобы узнать всех остальных. Но сначала вот видео о том, что нельзя делать во время беременности.
Упражнения при беременности: в чем польза?
Активный образ жизни во время беременности является синонимом благополучия как для матери, так и для ребенка. Физические упражнения способствуют тонизированию мышц, улучшают кровообращение и дыхание и, следовательно, также снабжают ребенка кислородом и питательными веществами; Кроме того, упражнения во время беременности также служат для предотвращения возникновения таких заболеваний, как гестационный диабет. Но давайте рассмотрим все подробно: вот и польза от занятий спортом при беременности.
Смотрите также
1. Держите вес под контролем
Увеличение веса во время беременности является физиологическим фактором, но упражнения помогают удержать лишние килограммы под контролем. Обычно здоровая женщина набирает около 10 или 12 кг во время беременности, но когда она выходит за рамки этого диапазона. В этом диапазоне также могут возникнуть серьезные опасности для здоровья. плод
2. Противодействует гестационному диабету.
Это форма диабета, которая поражает беременных женщин и обычно исчезает в течение нескольких недель после родов. Физическая активность помогает снизить риск, потому что во время занятий спортом увеличивается выброс инсулина и потребление глюкозы, поэтому уровень сахара в крови нормализуется.
3. Улучшение кровообращения за счет устранения отеков.
Тренировка способствует периферической микроциркуляции, устраняя "знаменитые" опухшие лодыжки, на которые жалуются все беременные. В этом отношении могут быть очень полезны правильные упражнения, особенно в третьем триместре.
4. Поднимите хорошее настроение
Во время занятий спортом организм выделяет эндорфины - гормоны, отвечающие за хорошее настроение.Поэтому после хорошего занятия пилатесом или плаванием, или после прогулки на свежем воздухе мы сразу чувствуем себя лучше.Это касается беременных женщин, но на самом деле это совет для всех!
5. Предотвращает боли в спине.
Физические упражнения во время беременности помогают укрепить мышцы спины, помогая предотвратить раздражающую боль в спине, которая возникает особенно в третьем триместре, когда плод очень развит, а живот все больше и больше растет.
Упражнения при беременности делать в первом триместре
Первый триместр беременности - самый плотный из изменений: организм будущей мамы готовится приветствовать плод, и даже если живот еще не виден, начинаются гормональные изменения и первое утреннее недомогание. Что касается спорта, на этом этапе необходимо уделять особое внимание: выбрать «физическую активность, которую нужно выполнять в хорошо вентилируемой и не слишком жаркой среде; носить одежду, полностью пропускающую воздух, и, наконец, подумать о том, чтобы взять нужное количество жидкости.
- Зеленый свет для прогулок и походов: полчаса в день - идеальное место для начала, особенно если вы всегда вели малоподвижный образ жизни. Попробуйте выполнить небольшие дыхательные упражнения (вдыхать и выдыхать воздух), которые вам пригодятся при подготовке к родам.
- Йога, танцы, пилатес - эти виды спорта идеальны на всех этапах беременности, способствуют расслаблению и идеальны, поскольку не вызывают травм суставов.
- Плавание и аквааэробика - занятия в воде идеальны, потому что снимают нагрузку на позвоночник будущей мамы, более того, контакт с водой расслабляет и помогает рассеивать тепло, не позволяя нам нагреться.
- Домашние упражнения. В свободное время дома выполняйте упражнения, которые идеально подходят для беременности. Опираясь руками на спинку стула, делайте медленные приседания около 5 минут. Или вы также можете сесть на пол с ковриком и вытянуть правую руку и голову влево и наоборот, чтобы растянуть мышцы рук.
Второй триместр беременности: вот рекомендуемые упражнения
Во втором триместре беременности живот становится очень заметным, и женщина также начинает набирать вес. Совет - избегать упражнений в положении лежа или лежа на спине, отдавая предпочтение боковым. По-прежнему разрешены те же виды спорта, которые упоминаются для первого триместра беременности: плавание, аквааэробика, йога и пилатес, а также здоровые прогулки на свежем воздухе. Вот 3 позы йоги, которые полезны для беременной женщины:
- Поза тигра - встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине колен. На вдохе и изгибе спины поднимите таз вверх, затем выдохните и опустите таз;
- Поза полулотоса - сидя на полу, скрестив ноги, спиной к стене. Вы можете оставаться в этом положении до 10-15 минут, закрыв глаза и пытаясь очистить свой разум.
- Положение на дереве - выполняется стоя, пытаясь поставить одну из двух подошв стопы на внутреннюю сторону противоположной ноги. Как только вы найдете равновесие, вы можете попытаться поднять руки вверх, сохраняя положение.
Растяжка и медитация: упражнения, полезные в третьем триместре беременности
Прибывшей на третьем и последнем триместре беременности будущей маме предстоит столкнуться с очень большим животом. На этом этапе следует отдавать приоритет упражнениям на расслабление и медитацию, но также рекомендуются прогулки и легкая гимнастика в воде. Полезным инструментом, приобретаемым на последних месяцах беременности, является фитбол, надувной мяч, который приносит беременной женщине множество преимуществ. Вот несколько.
- Повышает гибкость суставов
- Укрепляются мышцы
- Координация улучшается
- Способствует расслаблению
- Вы начинаете осознавать промежность / тазовое дно
Упражнения при беременности делать с фитболом.
- Сидя на мяче, десять раз переместите таз сначала вправо, а затем влево. Повторите, меняя движение вперед и назад.
- Встаньте верхом на фитбол и сожмите мяч мышцами внутренней части бедра, затем отпустите и повторите.
- Поставив колени на землю, вытяните руки над фитболом и перекатите его к рукам, выгнув спину.
Упражнения Кегеля для тазового дна
На последнем месяце беременности важно научиться управлять мышцами во время схваток и родов. Самые известные и простые упражнения, которые можно выполнять для тренировки тазового дна, - это упражнения Кегеля. Это простые упражнения на многократное сокращение и расслабление мышц тазовой области.
Их можно выполнять во всех положениях, сокращая мышцы на 5 секунд и давая им отдохнуть в течение следующих 10 секунд. Если вы не являетесь специалистом и не можете выполнять эти упражнения, вам сначала нужно знать, как работает тазовое дно, но все это является предметом изучения на курсах подготовки к родам, которые мы приглашаем вас пройти.
Физические упражнения при беременности: сколько раз в неделю нужно делать?
- Старайтесь заниматься физическими упражнениями во время беременности как минимум 3 раза в неделю, регулярно чередуя дни.
- Начните с занятий спортом низкой интенсивности и внесите соответствующие коррективы, следуя советам гинеколога.
- Достаточно 30 минут хорошо выполненных упражнений, чтобы получить первые результаты.
- Всегда растягивайтесь как до, так и после тренировки.
- В зависимости от вида физической активности скорректируйте свой рацион и калорийность.
Виды спорта, которых следует избегать во время беременности
Если вы беременны, вы должны избегать всех экстремальных видов спорта или видов спорта, которые могут нанести травму плоду. Мы говорим, например, о парашютном спорте, альпинизме, катании на коньках, водных лыжах, дайвинге, велоспорте, беге, футболе, баскетболе, весах и в целом обо всех контактных видах спорта или видах спорта, требующих больших физических усилий.
В общем, помните, что физическая активность - лучший способ принести пользу для мирной беременности. В любом случае мы рекомендуем вам посоветуйтесь со своим врачом, который оценит ваше состояние здоровья, прежде чем разрешить вам заниматься любым видом спорта.
