Как прокормить себя, если вы занимаетесь спортом
Подходящий энергетический вклад
В контексте занятий спортом, не превышающих 3-4 часов в неделю, нет необходимости увеличивать количество потребляемых каждый день калорий, что эквивалентно примерно 1800 для женщин и 2100 для мужчин. С другой стороны, для людей, которые часто занимаясь спортом или проходя особенно интенсивные тренировки, необходимо адаптировать их диету к прилагаемым усилиям. В среднем считается, что спортивный человек (ежедневные тренировки) имеет энергетические потребности, равные 2000 ккал для женщин и 2700 ккал для мужчин. и что очень спортивный человек (ежедневные и интенсивные тренировки) может потреблять от 2400 до 2800 ккал для женщин и от 3000 до 3500 ккал для мужчин.
Сбалансированные пропорции
Смотрите также
- углеводы: не менее 55% от нормы. Сокращение мышц и сердца, мозговой контроль над движениями, выделение тепла ...: физическое усилие требует немедленного наличия топлива. Это роль сахаров, которые в результате диеты присутствуют в организме в форме глюкозы и гликогена.
- Липиды: от 20 до 30% от нормы. В случае интенсивных усилий средней и продолжительной продолжительности жирные кислоты представляют собой важный источник энергии, ими нельзя пренебрегать, но и злоупотреблять ими нельзя.
- Белки: не менее 15% от нормы. Для восстановления и развития мышц спортсменам необходим белок, особенно если они интенсивно тренируются.
Витамины и минералы
Витамины, в частности C, E, pro A и B, способствуют защите мышечных клеток во время нагрузки и их восстановлению на этапе восстановления. Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть осторожны, чтобы обеспечить свое тело достаточным его количеством, отдавая приоритет, в частности, свежим фруктам и овощам, мясу, рыбе, яйцам и цельным злакам.
Минеральные соли также незаменимы для тех, кто занимается спортом, особенно потому, что организм теряет многие из них из-за транспирации. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы обеспечить хорошее снабжение железом, важным элементом для транспортировки кислорода к клеткам и органам (красное мясо , моллюски, сушеные бобовые), магний, необходимый для сокращения мышц и функционирования нервной системы (сушеные фрукты, минеральная вода, цельное зерно, шоколад), кальций, необходимый для прочности костей (молочные продукты, фрукты и овощи), натрий , необходим для водного баланса организма (соль).
Вода
При занятиях спортом у вас повышается температура тела. Чтобы справиться с этим перегревом, который будет более или менее интенсивным в зависимости от интенсивности выполняемого упражнения, температуры и уровня влажности в воздухе, тело приводит в движение свою систему рассеивания тепла: транспирацию, которая использует воду, присутствующую в тело.
Вот почему как во время, так и после нагрузки спортсмены должны уделять особое внимание гидратации, чтобы тело не страдало от обезвоживания. В этом случае они будут подвержены снижению производительности и большему риску травм. (в частности, при тендините).
Практический совет
Спортсмен должен потреблять много углеводов с низким или средним гликемическим индексом (макароны, рис, картофель, хлеб, крупы ...), особенно за день до тренировки, в часы, предшествующие ей, и в фазе восстановления, чтобы пополнить свой запас. запасы гликогена.
До и во время тренировки, чтобы избежать утомления и хорошо тренироваться, в нее можно добавлять больше «быстрых» сахаров, таких как сухофрукты, зерновые батончики или энергетические напитки.
Хотя они важны в спортивном питании, не следует переусердствовать с потреблением белков, чтобы увеличить мышечную массу. Любая перегрузка белком, по сути, угрожает здоровью печени и почек.
До, во время и после нагрузки важно пить много воды, чтобы компенсировать потери воды из-за потоотделения. Эти взносы должны корректироваться в соответствии с интенсивностью и продолжительностью выполняемой деятельности, а также с погодными условиями.
