Основные правила питания: пищевой баланс
Дневной баланс
В двух словах, для достижения пищевого баланса нужно ежедневно потреблять:
- 5 порций фруктов и овощей, примерно от 400 до 600 г, независимо от того, в какой форме (свежий, джем, приготовленный, фруктовый сок ...)
- 3 молочных продукта (сыр, молоко, йогурт)
- 1 или 2 раза рыба, мясо или яйца
- 1 или 2 «порции» (одна столовая ложка) жиров
- 3 порции крахмалистых продуктов и / или хлеб
Таким образом, идеальная еда состоит из сырого и / или приготовленного гарнира, источника белка (мяса, рыбы, яиц), порции муки и / или хлеба, молочного продукта, свежих или вареных фруктов.
Чтобы насытиться витаминами и минералами, важно разнообразить пищу и ограничить количество обработанных продуктов с низким содержанием питательных микроэлементов, но с высоким содержанием скрытых жиров и сахаров.
В деталях
У каждого продукта свой питательный состав. Он состоит из богатых энергией макроэлементов (белков, жиров и сахаров), микроэлементов (витаминов и минералов), клетчатки и воды. Набор потребляемых продуктов составляет диету.
Макроэлементы
Для чего они? Какая суточная потребность? Где находятся?
Белки
1 г = 3 ккал. Они являются строительным материалом для органов и мышц, регулируют их функционирование и развитие.
Требование: 1 г на килограмм веса в день (например, 60 г, если вы весите 60 кг). Это около 15% потребляемой энергии.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты (животные белки), крупы, сушеные бобовые (растительные белки)
Углеводы
1 г = 4 ккал Обеспечивает необходимое топливо для мышц и органов (включая мозг)
Требование: Около 55% калорийности, предпочтительно в виде крахмалистых продуктов.
Злаки, бобовые, крахмалистые продукты, молочные продукты (кроме сыра), фрукты, сладости
Липиды
1 г = 3 ккал. Они составляют энергетический запас клеток и участвуют в деятельности органов.
Требование:Около 30% потребляемой энергии, предпочтительно в виде ненасыщенных жиров.
Сливочное масло, мясо, рыба, яйца, колбасы, молочные продукты, масло, маргарин и многие комбинированные продукты.
Микроэлементы
- витамины
Для чего они? Какая суточная потребность? Где находятся?
B1 Обмен сахара, функционирование нервной и мышечной систем; 1,1 мг; Зародыши пшеницы, мясо, рыба, бобовые
B2 Метаболизм белков, липидов, углеводов; 1,5 мг; молочные продукты
B5 Поддержание слизистых оболочек, кожи, волос; 5 мг; мясо, рыба, яйца
B6 Метаболизм аминокислот и белков; 3,5 мг; мясо, рыба, яйца
B8 Рост, метаболизм белков, углеводов, липидов; 50 мг; печень, яичный желток
B9 Рост, нервная система, костный мозг, эритроциты; 300 мкг; листовые овощи
B12 Красные кровяные тельца, рост; 2,4 мкг; животные продукты
C Восстановление тканей, иммунная система, анти-свободные радикалы; 110 мг; свежие фрукты и овощи
PP Производство энергии, роста, гормонов; 11 мг; мясо, рыба, крупы
Взгляд, Рост, Детокс, Кожа; 600 мкг; молочные продукты, яичный желток, цветные овощи
D Кальцификация; 5 мкг; жирная рыба, яичный желток, печень
E Защита организма от вредных веществ; 12 мкг; масло, маргарин
K Свертывание крови; 45 мкг; шпинат, капуста, петрушка
- Минералы
Для чего они? Какая суточная потребность? Где находятся?
Кальций Конституция костей и зубов, рост. 900 мг. Молочные продукты, овощи и орехи
Железная конституция красных кровяных телец. 16 мг. Мясо, яйца, бобовые, шоколад
Фтор. Уплотнение зубов и костей. 2 мг. Рыба, морепродукты, овощи и орехи
Йод Функционирование щитовидной железы. 150 мкг. Морская соль, рыба, морепродукты
Калий Распределение воды в организме. 50 мг. Фрукты и овощи
Натрий Распределение воды в организме. От 1 до 1,5 г. поваренная соль
Магний. Сокращение мышц, регулирование настроения. 360 мг. Сухофрукты, шоколад, минеральная вода, цельнозерновые продукты
Фосфор Формирование костей, функционирование нервных клеток. 750 мг. Молочные продукты, рыба, мясо ...
- Волокна
Кто они такие? Они входят в состав овощей и не усваиваются. Они находятся в стенках растительных клеток (целлюлоза, пектин) или внутри них (камедь, слизь ...).
Для чего они? Они замедляют опорожнение желудка после еды, усиливая чувство сытости. Они замедляют всасывание углеводов в желудке. Они регулируют кишечный транзит и помогают бороться с запорами. Они снижают вредный холестерин и риск рака толстой кишки.
Каковы наши требования? От 25 до 30 г в день.
Где находятся? Овощи, фрукты, бобовые, крупы (особенно из непросеянной муки).
Вода
Это основная составляющая тела. Он обеспечивает транспортировку пищи и отходов и позволяет стабилизировать температуру тела. Поскольку он утилизируется каждый день с выделением мочи, с потом, с дыханием, с фекалиями ..., важно заменить его питьем (1,5 литра в день) и потреблением продуктов, содержащих его.
