Начать бег: советы и программа тренировок для начинающих бегунов
Потеря нескольких лишних килограммов, наличие «предлога», чтобы больше оставаться на свежем воздухе, или просто добавление хорошей и здоровой привычки в свой образ жизни: причин для начала бега много, и они варьируются от человека к человеку, но, хотя бег - это спорт, который » всегда приветствует всех », необходимо правильно подойти к этому занятию. Сегодня мы даем несколько советов для тех, кто только начинает заниматься бегом, подробно разбираясь в преимуществах« бега », а также какова правильная программа для новичков. бегуны, чтобы следовать.
Но сначала посмотрите это видео: знаете ли вы, что одни знаки зодиака более предрасположены к одним видам спорта, чем другие?
Зачем начинать бегать
Причины, побуждающие приблизиться к миру бега, меняются от случая к случаю, различаются в зависимости от возраста и возраста и по самым разным личным причинам. Конечно, однако, бег имеет ряд преимуществ и преимуществ, которые не могут. поскольку этот вид спорта помогает активизировать обмен веществ, он позволяет быстро сжигать жир, если он сочетается со здоровой и сбалансированной диетой, позволяющей сбросить или поддерживать желаемый вес.
Кроме того, несколько исследований показали, что бег - это одно из видов деятельности, которое высвобождает наибольшее количество дофамина и эндорфинов, гормонов благополучия, которые обеспечивают немедленное чувство удовлетворения и счастья. Результат? Значительно снижается уровень тревожности и стресса, что снижает риск депрессии.
Наконец, как и все другие виды спорта, бег помогает «отключить мозг». Было продемонстрировано, что он делает свою собственную способность создавать ментальный вакуум, помогая отгонять негативные мысли и концентрировать энергию на теле, находя в моменты кризиса силы - все ментальные - выйти за пределы нашего тела.
Поэтому, какой бы ни была ваша цель в этой дисциплине, хотите ли вы начать и продолжить как любитель или достичь важных целей позже, бегите, и вы увидите, что все эти преимущества дадут вам «дополнительную зарядку и мотивацию!»
Смотрите также
Что нужно для запуска
В отличие от многих других видов спорта, бег не требует чрезмерного количества специального оборудования. Важно приобрести кроссовки хорошего качества. На самом деле, как подтверждают профессиональные бегуны, основные вложения в этот вид деятельности совпадают именно с обувью.
Особенно, когда вы только начинаете, при покупке обуви важно руководствоваться мнением эксперта и давать советы по этому поводу. Кроссовки различаются в зависимости от веса пользователя и их конструкции. Как правило, вам необходимо купите им хотя бы на одну цифру больше, чем обычно, так как через некоторое время у вас отекают ноги. Кроме того, мы не все бежим одинаково, потому что мы склонны ставить ноги по-разному. Поэтому мы рекомендуем вам последовать советам экспертов, чтобы они также могли заставить вас протестировать на беговой дорожке, чтобы понять, какая обувь соответствует вашей походке и телосложению.
Кроме обуви, вам больше ничего не нужно. Остальная часть одежды состоит из спортивных бюстгальтеров, брюк или шорт в теплое время года на резинке, футболок и курток на осень и зиму. Важно, чтобы вся одежда была из дышащего материала, избегая одежды. Флис или хлопок. которые не дают коже дышать во время тренировки.
Несколько основных приемов и правил для новичков
Нет, будучи индивидуальным видом спорта, если вы не присоединитесь к группе, нет правил, по которым вы рискуете быть исключенными. Однако, если вы приближаетесь к бегу с нуля, хорошо, что вы запомните несколько советов и приемов, чтобы иметь возможность начать и продолжить тренировку правильным и безопасным для вашего здоровья способом.
1. Пароль «постепенность».
Как это часто бывает, когда мы начинаем что-то новое, мы впадаем в эйфорию и хотим делать все немедленно, сразу же получая хорошие результаты. Как начинающий бегун, забудьте обо всем этом: в первые недели тренировок ключевым словом будет: именно «постепенность». На самом деле, профессиональные бегуны рекомендуют начинать сначала с моментов ходьбы, чередующихся с одной или двумя минутами бега, а затем постепенно увеличивать время бега, пропорционально уменьшая время ходьбы.
Также забудьте на несколько недель о скорости. В первые несколько дней тренировок важно «нарастить» дыхание и начать работать над выносливостью. Быстрые спринты и скорость придут сами по себе со временем, но не торопитесь.
2. Разминка и правильная осанка.
Хотя сам факт бега может показаться естественным и инстинктивным жестом вашего тела, на самом деле он требует некоторых мер предосторожности, чтобы избежать проблем со спиной и ногами на протяжении многих лет.
Прежде всего, вы должны разогреться перед началом тренировки: расслабьте лодыжки, вращая ногой на земле по и против часовой стрелки, а также расслабьте туловище и руки. Затем начните бегать естественным шагом, стараясь не делать этого. когда ступня находится в положении отжимания, ударьте по пятке Толкайте вперед кончиками пальцев, чтобы не создавать слишком много ударов на уровне спины и таза.
Наконец, никогда нельзя оставлять руки свисающими вдоль тела. Они следуют естественному ритму ваших движений, стоя высоко и свободно рядом с туловищем, следуя толчкам ног.
3. Никогда не забывайте о растяжке.
Так же, как фаза разминки важна перед самой тренировкой, точно так же мы никогда не должны пренебрегать растяжкой в конце тренировки. Эксперты рекомендуют заниматься растяжкой от 5 до 10 минут, в зависимости от времени и пройденного расстояния. Заминка должна быть сконцентрирована прежде всего на ногах, выполняя упражнения как стоя, так и на земле, которые помогают расслабить мышцы после физических нагрузок, но также хорошо делать движения для расслабления верхних конечностей, такие как подъем. руки над головой, глубоко вдохните, а затем отпустите их вдоль тела.
В выходные дни потратьте немного времени на то, чтобы устойчивость ядра, которые тонизируют и укрепляют мышцы, например, мышцы брюшного пресса.
4. Последовательность - это все
Скрывать это бесполезно, вначале бег - это усилие. Захватывающее дух дыхание и повышение выносливости происходят не сразу и требуют мотивации и дисциплины. По этой причине, помимо отличных физических качеств, в первые дни тренировок центральным будет дар: постоянство. Старайтесь регулярно выходить на улицу, но не переусердствуйте! - и следовать своему расписанию, не позволяя себе лениться и не поддаваться мысли «не успеть». Многие люди считают полезным присоединиться к группе бегунов или найти друга, с которым можно пообщаться, чтобы не поддаться искушению остаться дома и перенести тренировку на другое время. Другие, с другой стороны, считают это эффективным. держите блокнот, в котором вы можете записывать все ваши успехи и, таким образом, находить нужную энергию, чтобы каждый раз бегать!
Какое бы решение вы ни считали наиболее подходящим, дайте себе время, и вы увидите, что результаты начинают проявляться.
5. Обратите внимание на блок питания.
Бег требует много энергии и жидкости. После тренировки необходимо снова загрузить углеводы и воду, даже с помощью добавок - на рынке есть разные форматы, даже в гелях. Однако это не означает, что пробежка позволяет есть что угодно. Рано или поздно «Диета, которой следует придерживаться», всегда должна быть здоровой и сбалансированной, но очевидно, что вы можете время от времени допускать несколько исключений из правил, особенно после того, как вы добились хорошего результата!
Программа тренировок на первые недели бега
Мы завершаем подготовительную программу для начинающих бегунов, которые подходят к бегу с нуля. Это 10-недельный стол с 3 выходами на каждый, который рассчитан на непрерывную работу в течение часа или 10 км. Настоятельно не рекомендуется выходить на улицу дважды подряд, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками.
Наконец, мы хотим уточнить, что он состоит из чисто ориентировочной программы, и мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо обучение, чтобы наслаждаться красотой бега без стресса!
1 неделя
День 1: 1 минута легкого бега чередуется с 2 минутами ходьбы 9 раз (всего 27 минут).
2-й день: 1 минута легкого бега чередуется с 2-мя минутами ходьбы 9 раз (всего 27 минут).
День 3: 2 минуты легкого бега, чередующиеся с 1 минутой ходьбы 8 раз (всего 24 минуты).
2 неделя
День 1: 2 минуты легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой 6 раз (всего 30 минут).
2-й день: 2 минуты легкого бега чередуются с 2 минутами ходьбы 4 раза (всего 24 минуты).
День 3: 2 минуты легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой 6 раз (всего 30 минут).
3 неделя
Все три дня: 4 минуты легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой 5 раз (всего 35 минут).
4 неделя
Все три дня: 6 минут легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой 5 раз (всего 45 минут).
5 неделя
В течение всех трех дней 10 минут легкого бега чередуются с 3 минутами ходьбы 4 раза (всего 52 минуты).
6 неделя
На все три дня: 15 минут легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой 3 раза (всего 54 минуты).
Неделя 7
Для всех трех дней: 25 минут легкого бега, чередующиеся с 3-х минутной ходьбой дважды (всего 56 минут).
Неделя 8
День 1: 40 минут легкого бега.
День 2: 40 минут легкого бега.
День 3: 45 минут легкого бега.
Неделя 9
День 1: 45 минут легкого бега.
День 2: 50 минут легкого бега.
День 3: 50 минут легкого бега.
Неделя 10
Одиночный выезд: 1 час легкого бега или 10 км.
