ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И ПОЧЕМУ ИХ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ НАС

Цельные зерна - это семена растений, принадлежащих к семейству злаковых, и, в отличие от рафинированных, они содержат все съедобные части семян. У них есть отруби, зародыши и эндосперм. Самыми известными являются пшеница, пшеница и кукуруза, и они обладают многочисленными полезными свойствами: по этой причине они являются пищей, которую никогда нельзя упускать из виду на наших столах. Узнай в видео!

Что такое цельнозерновые

Цельнозерновые продукты - это семена растений, принадлежащих к семейству Граминеси, которые на протяжении тысячелетий были основой питания человека. В последнее время растет понимание того, что препараты на основе цельного зерна могут внести значительный вклад в улучшение нашего здоровья и благополучия организма.

Как правило, эти бобы имеют более темный цвет, однако не всегда точно, на самом деле, чтобы быть уверенным, что продукт действительно из непросеянной муки, необходимо прочитать этикетку. Здесь необходимо указать слова «интеграл» или «100% интеграл». Их не обязательно употреблять в виде зерна, как раз наоборот. Их часто перемалывают в муку и используют для приготовления хлеба, хлопьев для завтрака (например, овсяных хлопьев), макарон, крекеров, печенья и другой выпечки.
Однако для того, чтобы их можно было определить как «цельные», пищевые продукты, которые их содержат, должны содержать не менее 51%: в противном случае они будут определены как полуцелые.

Структура зерна злаков состоит из трех разных частей:

внешние отруби. Это «внешняя оболочка», выполняющая защитную функцию. Он богат клетчаткой, железом, медью, цинком, магнием, витамином B, фитонутриентами и антиоксидантами.
внутренний зародыш, содержащий микроэлементы, такие как витамины группы B, группы E, антиоксиданты, фитонутриенты и ненасыщенные жиры
«Эндосперм». Эндосперм является самой внутренней частью зерна и содержит в основном углеводы, крахмалы, витамины и минеральные соли.

В отличие от очищенных (или белых) зерен, цельные зерна сохраняют все эти компоненты и, следовательно, более богаты питательными веществами.

Все преимущества употребления цельного зерна

Цельные зерна в зернах являются ценным источником клетчатки и микроэлементов: антиоксиданты, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты - все это вещества, присутствующие в кожуре зерна. Когда удаляются внешние слои, мы говорим о том, что злаки очищаются: они мягче, удобнее в употреблении, но при этом гораздо менее питательны. Вот все полезные свойства, содержащиеся в неочищенных злаках:

Микроэлементы помогают улучшить иммунную систему, предотвратить воспалительные процессы и появление свободных радикалов.
Они содержат много клетчатки, которая способствует нормальной работе кишечника и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки.
У них низкий гликемический индекс, поэтому они усиливают чувство сытости и помогают меньше есть: вот почему они идеально подходят тем, кто сидит на диете.
Было показано, что люди, которые едят три или более порций цельнозерновой пищи в день, почти на 30% реже страдают сердечно-сосудистыми проблемами, чем те, кто этого не делает.
Клетчатка и некоторые вещества, содержащиеся в цельнозерновых продуктах (например, бета-глюкан, альфа-токотриенол, аргинин и лизин), помогают снизить уровень холестерина в крови.

9 цельных зерен + 3 псевдозерна

Диетологи делят злаки на 9 настоящих злаков и 3 так называемых псевдозерновых, потому что, хотя они не принадлежат к этому семейству с ботанической точки зрения, они все же имеют полный профиль питания. К интегральным по всем параметрам относятся:

Пшеница (или пшеница)
Он считается главным злаком, потому что он богат питательными веществами. Он содержит бета-каротин (предшественник витамина А) и полезен для защиты от свободных радикалов, а также витаминов E, B6 и B3. Мы различаем твердую пшеницу и который измельчают и используют для производства, например, макарон, кус-кус и булгур, и нежных, которые вместо этого можно есть в зернах или превратить в муку.

коричневый рис
Богатый клетчаткой и питательными веществами, которые помогают поддерживать баланс кишечной флоры, коричневый рис также содержит ценные минеральные соли, такие как фосфор, магний, калий и кремний, и некоторые витамины группы B. Эти вещества необходимы для правильного функционирования клеточного метаболизма.

Овес
Овес - самый богатый питательными веществами злак, даже если его не так много на наших столах. Он богат клетчаткой, которая помогает эвакуировать и поддерживать здоровье слизистых оболочек кишечника. Его можно есть с фасолью на пару или в виде хлопьев: их можно добавлять в йогурт или молоко для создания каши, и они отлично подходят для завтрака.

Рожь
Рожь похожа на пшеницу, но по сравнению с ней содержит меньше белка. Он очень богат клетчаткой, его можно есть в зернах, хлопьях или в виде муки.Хлеб, приготовленный из ржаной муки, твердый и ароматный, известен.

Миля
Пшено имеет хорошую питательную ценность благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот. Он также содержит много важных минералов, таких как железо, фосфор, магний, калий, селен и цинк.

Пшеница Хорасан (или пшеница Камут®)
По сравнению с пшеницей, пшеница Камут содержит намного больше белков, жиров и витаминов. Он очень легко усваивается и имеет компактные и устойчивые зерна, которые хорошо сохраняют даже самое продолжительное приготовление.Его вкус сладкий, его можно употреблять в виде зерен или муки: из них производятся многие хлебобулочные изделия, такие как макароны, хлеб, хлебные палочки. . и куки.

Кукуруза или кукуруза
Присутствующая в нашем рационе с незапамятных времен кукуруза содержит минеральные соли, такие как фосфор, железо и магний; однако в нем мало витаминов (в основном B1 и B6), а витаминов мало, в основном они представлены витаминами B1 и B6. Как и коричневый рис, кукуруза не содержит глютена.

Эммер
По сравнению с пшеницей, полба содержит больше белка, клетчатки, витаминов и минералов и меньше глютена. Он очень богат магнием, поэтому подходит для диабетиков и спортсменов; Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на кишечник. Как и пшеницу, полбу можно есть в зернах или превращать в муку.

Ячмень
Ячмень выделяется среди других злаков высоким содержанием лизина, важной аминокислоты, и других веществ, таких как кальций, железо, витамины B1 и B2. Зерно можно есть целиком (так называемый мировой ячмень), или лущенным (в данном случае мы говорим о полужемчужном ячмене), или рафинированным, то есть перламутровым. Последний легко усваивается и готовится всего за 20 минут.

Три псевдозерновых

Три псевдозлака - это киноа, гречка и амарант. Все они имеют отличный пищевой профиль и содержат вещества, которые помогают бороться с клеточным воспалением. Они также не содержат глютена.