Ходьба для похудения: что делать, чтобы она была эффективной
Ходьба для похудения не только позволяет похудеть за счет избавления от лишних килограммов, но и положительно влияет на настроение: поэтому приятная прогулка на природе полезна для тела и духа, но для достижения желаемых результатов требуется определенное постоянство. Вы не любите спорт на открытом воздухе, в холодное время года можно попробовать несколько простых упражнений йоги, чтобы тонизировать: посмотрите видео ниже, вы можете делать их прямо дома.
Можно ли действительно похудеть ходьбой?
Здоровье и благополучие тела всегда должны быть на первом месте, но это не означает, что обязательно нужно заниматься экстремальными видами спорта, которые не для нас. Вот почему сочетание энергичных и, прежде всего, постоянных прогулок со здоровым питанием может принести невероятные результаты, которых мы никогда не ожидали.
У ходьбы есть преимущество в том, что это простой вид спорта, который мы можем определить как очень естественный: вам не нужно быть профессиональным спортсменом или иметь за плечами годы тренировок.
Думая об этом, мы все ходим каждый день, чтобы добраться до работы, за покупками, но также и за покупками с друзьями. Даже не осознавая этого, с помощью простых повседневных действий мы позволяем нашему телу двигаться, что значительно способствует его благополучию. Если у нас есть конкретные цели, связанные с потерей веса, мы можем превратить ходьбу в настоящее спортивное упражнение: если вы будете выполнять ее постоянно, вы будете поражены результатами и никогда не захотите отказываться от нее. Что делать, если идет дождь или холодно? Просто заведите беговую дорожку дома, чтобы можно было делать свои ежедневные шаги даже в те дни, когда желание выходить на улицу равно нулю!
Смотрите также
Мотивационные советы, чтобы начать ходить каждый день!
Это может показаться банальным, но мы собрали несколько простых советов, которые могут подстегнуть даже самого ленивого. При правильной мотивации больше не будет отговорок: всем идти пешком!
- Выбирайте обувь, которая соответствует вашим потребностям: это особенно важно, чтобы через несколько метров не оказаться в ногах, которые сразу же вызовут желание продолжить. Кроме того, правильно подобранная обувь позволяет избежать намокания ног под дождем и не поскользнуться на мокрой земле.
- Сходите за покупками: Доказано, что покупка новой спортивной одежды повышает мотивацию. Выбирайте спортивную одежду, которая также будет дышащей и водонепроницаемой.
- Следите за своим прогрессом с помощью спортивных часов с шагомером или с помощью некоторых приложений, которые можно загрузить на свой смартфон. Наблюдение за результатами, достигаемыми изо дня в день, еще больше подтолкнет вас к тому, чтобы не сдаваться.
- Включите свой любимый плейлист, вставьте наушники в уши и очистите свой разум. Музыка может творить чудеса и заряжать позитивной энергией.
- Если возможно, маршруты меняются изо дня в день, чтобы всегда было любопытство открывать новые места.
- Небольшой рюкзак, сумочка или ремешок для крепления к руке подойдут для хранения нескольких личных вещей, которые можно взять с собой: сотового телефона, ключей и небольшой бутылки с водой будет более чем достаточно.
- Если лето, не забудьте нанести солнцезащитный крем, чтобы избежать солнечных ожогов: на самом деле это нужно делать круглый год, корректируя коэффициент защиты крема в соответствии с сезоном. Зимой, наоборот, хорошо защищайтесь шляпой. , перчатки и грелка для шеи, чтобы избежать сезонных недугов.
Ходьба для похудения: правила, как не ошибаться
Если вы решили сделать ходьбу своим союзником, чтобы похудеть и вернуться в форму, вот правила, которым нужно следовать, чтобы избежать ошибок.
- Идите быстро, в постоянном и непрерывном темпе.
- Сохраняйте стабильный темп на протяжении всей прогулки.
- Постарайтесь достичь так называемой «зоны сопротивления», между 60% и 75% вашей максимальной частоты сердечных сокращений (максимальное количество ударов сердца за 1 минуту). Таким образом вы сможете сжечь жир. Если у вас одышка, вы будете Хочу сказать, что вы вышли за пределы зоны сопротивления, и вам будет лучше замедлиться, но если вы постепенно начнете потеть и ваши мышцы станут теплыми и активными, ритм будет идеальным, и вам придется продолжать.
- Тем, кто никогда не занимался спортом или находится не в форме, всегда лучше не «начинать с четвертого», а действовать постепенно: чередуйте 2 минуты быстрой ходьбы с 30 секундами в медленном темпе, в этом методе, если у вас ведя сидячий образ жизни, вам будет легче достичь того ритма, который вам подходит.
- Убедитесь, что вы твердо поставили ногу на землю, от пятки до кончика пальцев: это очень важно, чтобы избежать любых проблем с мышцами, связками и суставами.
- Сосредоточьтесь на проработке мышцы бедра, не напрягая колено. Ноги не должны быть слишком жесткими.
- То же самое и с вашими плечами - постарайтесь, чтобы они были мягкими и опущенными, снимая напряжение в шее и лопатках.
- Согните руки и постарайтесь согласовать их движение с движением ног.
- Последнее, но крайне важное правило: обращайте внимание на свое дыхание. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы избежать быстрого пересыхания горла. Дышите, контролируя живот и диафрагму.
Время, скорость и последовательность: три ключевых момента, чтобы похудеть во время ходьбы
Как долго мне нужно ходить, чтобы похудеть? Это законный и очень популярный вопрос: советуем ходить в течение периода времени от 40 до 60/80 минут. Следует отметить, что организму требуется не менее 10 минут для разогрева, поэтому упомянутые повсюду знаменитые 30 минут могут оказаться немного короче.
Поэтому, начиная с 40-минутной базы, чем больше минут вы можете добавить, тем эффективнее сможете похудеть. Всегда помните, что нельзя переусердствовать: не ждите от своего тела ритмов, к которым оно не привыкло, особенно если вы только начинаете.
Средняя скорость, которую нужно поддерживать при ходьбе, чтобы похудеть, также является важным вопросом. Потребуется приложение или наручные умные часы, учитывая, что для сжигания жира вы должны превышать скорость 4 / 4,5 км / ч. В зависимости от вашего физического состояния это значение также всегда можно увеличивать постепенно и всегда с замедлением. наличие слишком учащенного сердцебиения или одышки.
Сколько дней в неделю нужно уделять ходьбе, чтобы похудеть? Ходьба помогает сбросить вес, но также расслабляет разум, и вы можете заниматься ею в любое время дня. Совет, особенно для новичков, - выбрать 3 фиксированных дня, на которые уже запланирована прогулка.
Для более опытных вы можете заниматься даже 5 раз в неделю, важно всегда делать перерыв как минимум 2 дня, чтобы дать отдых суставам и телу.
Ходьба для похудения: результаты, которых можно добиться
Калории, сожженные при ходьбе, очень субъективны: они варьируются в зависимости от веса, возраста, последовательности и темпа. Чем быстрее вы будете ходить, тем больше калорий вы сожжете, а для тех, кто находится на более продвинутом уровне, может быть полезно добавить участки маршрута в гору или спуске для увеличения расхода калорий.
При одинаковой скорости участники с большим весом будут потреблять больше калорий, чтобы изменить объем своего тела. Напротив, те, кто весят меньше, будут иметь более низкие расходы, но все же пропорциональны их массе тела.
Никогда не следует сосредотачиваться только на калориях: это простые справочные цифры, и они ни в коем случае не должны становиться навязчивой идеей. Что действительно важно, так это смотреть в зеркало на физические изменения, которые быстрая ходьба приносит организму.
Также, чтобы отслеживать достигнутые результаты, не ставьте калории на первый план: обращайте внимание на темп, продолжительность и частоту, которые вы сможете выдержать. Учтите, что за 1 час быстрой ходьбы, если вы соблюдаете зону сопротивления, вы можете сжечь около 250 калорий, и эта цифра увеличится, если добавить к маршруту уклоны.
Но сколько времени нужно, чтобы увидеть первые результаты? Это важный ответ, поскольку большинство людей через короткое время расстраиваются, потому что не видят результатов. Вы должны набраться терпения: спортивная ходьба действительно худеет, но, как и во всех видах спорта, успех зависит от вас, от вашей приверженности и вашего постоянства. Если вы действительно полны решимости, примерно через 10 недель вы увидите серьезные физические изменения.
10 недель кажутся слишком длинными? Организм, чтобы добиться визуальной потери веса, должен реактивировать целый ряд физиологических и моторных механизмов, поэтому ему требуется такое количество времени.
Мы хотим вас заверить: в течение 10 недель вы сразу заметите улучшения и преимущества. Прежде всего, вы сразу почувствуете себя менее опухшими, постепенно вы заметите, что ноги стали стройнее, и это изменение распространится на все тело. Эти маленькие шаги будут именно тем, что даст вам мотивацию продолжать. Никогда не сдавайся!
Разница между бегом, ходьбой и другими видами фитнеса
Ходьба для похудения вас не убеждает? Вы сторонник бега? Давайте углубимся в этот вопрос. Между бегом и ходьбой есть существенная разница, определяемая вертикальным смещением центра тяжести. Когда мы бежим, центр тяжести постоянно смещается, и это, безусловно, увеличивает расход калорий. С другой стороны, при ходьбе центр тяжести остается более устойчивым, потребление калорий по-прежнему сохраняется, но суставы будут меньше уставать.
Давайте развеем миф: бег не для всех: правда, что он может привести к более быстрым результатам в долгосрочной перспективе, но верно и то, что в некоторых случаях он может принести больше вреда, чем пользы.
Противопоказания к бегу таковы, что он не рекомендуется людям с избыточным весом или в состоянии ожирения, или вообще тем, кто не занимается спортом и ведет довольно малоподвижный образ жизни.
Избыточный вес приводит к растяжению суставов, что также приводит к заболеваниям костей из-за нагрузки, которую он вызывает на эти части тела, особенно когда нет поддержки для адекватной мышечной структуры.
В этих случаях заниматься чем-то вроде бега, чтобы вернуться в форму, абсолютно контрпродуктивно: бег подразумевает сильные удары по земле, которые вызывают довольно сильную нагрузку на суставы и сухожилия, которые у людей с избыточным весом также могут вызывать повреждения. довольно важно. Даже аэробные нагрузки во время бега могут быть слишком интенсивными и плохо переноситься теми, кто имеет избыточный вес или впервые приближается к физической активности.
Отсюда и наш совет по ходьбе: меньше и почти не нагрузка на суставы, простая и модульная аэробная нагрузка, которую вы можете настроить в соответствии с состоянием вашего здоровья.
