Продукты с витамином D: самые эффективные продукты, дополняющие их потребление
Витамин D необходим нашему организму со многих точек зрения:
- он тесно связан с усвоением в кишечнике кальция и фосфата, двух важных минералов для формирования и здоровья костей и зубов.
- влияет на поддержание правильной работы мышц и сердечно-сосудистой системы
- способствует правильному функционированию иммунной системы
- он способен ослаблять депрессивные состояния, способствуя выработке серотонина и дофамина
- он положительно действует на кожу - которая, как мы вскоре увидим, является главным органом, отвечающим за ее усвоение, - помогает бороться с такими патологиями, как атопический дерматит и псориаз.
Этот жирорастворимый витамин присутствует в организме в двух формах: витамин D2 или эргокальциферол, который содержится в некоторых продуктах растительного происхождения (например, в грибах) и поэтому может всасываться с пищей, даже если в очень ограниченных количествах. И витамин D3 или холекальциферол, который синтезируется кожей под воздействием солнечного света. И именно последнее, а не питание, является наиболее важным и эффективным источником поступления витамина D: на самом деле в коже присутствует провитамин, дегидрохолестерин, который при контакте с солнечным излучением превращается в холекальциферол.
Однако диета, богатая продуктами с витамином D, может помочь немного повысить его уровень, особенно если потреблять с определенной последовательностью. Чтобы обеспечить правильное потребление, достаточно находиться на солнце 15-20 минут каждый день, пока вы находитесь на улице, не нанося на кожу кремы с фильтрами защиты от ультрафиолетовых лучей (UVA и UVB) и, возможно, не оставляя лицо, руки и лицо открыты. ноги. Поскольку это довольно сложно, особенно в определенное время года, но также из-за того образа жизни, который мы ведем сегодня, в результате наблюдается повсеместный дефицит витамина D в большинстве населения. Фактически, по оценкам, в Италии у 5 из 10 человек уровень витамина D в крови ниже предупреждающего уровня, и что после 65/70 лет более 8 из 10 женщин находятся в состоянии дефицита.
Суточная потребность оценивается примерно в 400-600 МЕ (международных единиц), но эти цифры значительно возрастут, если мы не будем в достаточной мере подвергаться воздействию солнечного света, достигнув 1000 МЕ в день. Хотя, как уже предполагалось, потребление с пищей не является решающим (оно составляет только 10-20% наших потребностей), регулярное употребление продуктов, богатых витамином D, может оказаться конкретной помощью. согласовано с врачом-специалистом, после проверки представленного значения с помощью конкретных анализов крови (оно должно быть не менее 30 нг / мл). Помните, что кальций также очень важен для детей, для их развития и даже в фазе роста, он очень важен. поэтому важно гарантировать им необходимое количество витамина D с самого раннего возраста.
Ниже мы предлагаем список продуктов, которые содержат его в дискретных количествах, например, лосось, который также является эффективным противоядием от холестерина, наряду с другими продуктами.
Список продуктов, богатых «солнечным витамином»
Но где находится витамин D? Это вещество, столь ценное для здоровья костей и иммунной системы, лучше гарантировано рыбой, грибами и яйцами, продуктами, богатыми в дополнение ко многим другим свойствам и питательными веществами, полезными для благополучия нашего тела. Но давайте более подробно рассмотрим список продуктов, которые содержат изрядное количество солнечного витамина и которые должны быть должным образом интегрированы в наш ежедневный рацион:
Масло печени трески
Несомненно, это лучший источник витамина D; так как это не совсем тонкий и приятный вкус, рекомендуется не пить его в чистом виде, а добавлять его в качестве заправки к салату или смузи.
Грибы
Они представляют собой единственный настоящий растительный источник витамина D. Среди указанных видов - кримини, портобелло, лисички, шампиньоны и майтаке (или grifola frondosa).
Рыба
Но какие? Зеленый свет для копченого лосося, тунца в масле, рыбы-меч, скумбрии, сельди, сардин, угря и палтуса; в целом, выбирайте всю рыбу из северных морей, которая также богата жирами омега-3, необходимыми для хорошего функционирования нервная система и сердечно-сосудистая система.
Моллюски и ракообразные
Конкретно устрицы и геймеры.
Мясо печени
Виды говядины, также богатые железом, цинком, фолиевой кислотой и витамином А.
Молоко и йогурт
В частности, в целом, но и в козьем молоке. В этом случае вы также можете выбрать «обогащенные» варианты, то есть с добавлением витамина.
Жирные сыры
Те, которые произведены из цельного молока, считаются жирными; к ним относятся: бри, камеберт, качиокавалло, фонтина, горгонзола, проволоне, таледжио, робиола и страккино или крещенца.
Яйцо
Особенно яичный желток, который также богат каротиноидами, витаминами A, E и B, включая B12.
Обогащенные продукты
Затем есть обогащенные продукты, такие как молоко и йогурт. К ним относятся хлопья и овсяные хлопья, соевое молоко и апельсиновый сок. Таким образом, ежедневный завтрак на основе молока или йогурта, хлопьев и сока является чудесным естественным методом.
Витамин D во фруктах и овощах
К сожалению, вопреки тому, что можно было подумать, фрукты и овощи не содержат большого количества витамина D; в частности, его практически лишены фрукты.
С овощами, однако, ситуация несколько более радужная: на самом деле, их можно найти в минимальных количествах в крупных и темных листовых овощах, цикории, свекле, брокколи, а также в черной капусте или капусте.
Факт остается фактом: эти продукты по-прежнему важны для здоровья нашего организма, поскольку они богаты основными свойствами, включая клетчатку и витамины, и поэтому должны считаться основой всех диет.
Дефицит витамина D: как это понимать и что делать
Как уже было сказано, чтобы понять, сколько у нас витамина D, необходимо сдать анализ крови, измеряющий его уровень.
Его недостаточное потребление, продолжающееся в течение длительного периода времени, может вызвать различные типы расстройств; особенно у детей, это может привести к рахиту, развитию хрупкости и пороков развития костей. Для этого необходимо следить за ним даже среди детей и обогащать их рацион продуктами, богатыми кальцием.
У женщин в возрасте 40-45 лет, а затем у женщин обоих полов после 55-60 лет небольшое количество виамина D может способствовать потере костной массы и развитию остеопороза.
Беременным женщинам важно держать под контролем уровень витамина D, а также фолиевой кислоты и омега-3, поскольку их дефицит может негативно повлиять на развитие скелетной и нервной системы плода и вызвать проблемы даже в первые годы жизни ребенка. жизни.
В случае значительного дефицита рекомендуется всегда принимать лекарства или добавки в более высоких дозировках по рекомендации врача, учитывая, что питания недостаточно. Как уже упоминалось, лучший источник - всегда пребывание на солнце, поэтому обязательно оставайтесь на открытом воздухе, особенно летом.
Для получения дополнительной информации вы можете посетить веб-сайт больницы Нигуарда.
