Тренировка дома: лучшие упражнения, которые можно делать, не выходя из дома
В последний год как никогда обстоятельства не всегда позволяли нам выйти на пробежку или покататься на велосипеде, но все еще можно носить спортивную одежду и заниматься спортом дома! Вы хотели сидеть на диване и следить за своим расписанием. Любимый телевизор? Невозможно! Самое главное - быть осторожным, чтобы не пораниться и правильно выполнять упражнения. Посмотрите это короткое видео, чтобы не ошибиться и не нанести физический ущерб!
Выберите место для упражнений
Если вы живете в небольшом пространстве, нет необходимости вкладывать средства в профессиональное оборудование для вашей спортивной программы. В идеале у вас должно быть немного места, чтобы расстелить коврик, чтобы вы могли без проблем размять руки и ноги. Другими словами, дайте себе возможность выполнять каждое упражнение, оставляя место для своего тела.
Если у вас большая комната и вы можете оборудовать фитнес-уголок для ежедневных тренировок, все, что вам нужно, - это коврик для йоги, возможно, некоторые небольшие аксессуары или гимнастический мяч.
Вы также можете создать собственный тренажерный зал дома, в подвале или в одной из спален. В этом случае вы можете взять велотренажер и поставить его перед телевизором, чтобы крутить педали перед онлайн-уроком. Если только вы не предпочитаете умеренные упражнения, в которых для укрепления вас используется только вес вашего тела. Самыми классическими упражнениями, которые любят пробовать дома, определенно являются приседания или отжимания.
Смотрите также
Лучшие спортивные занятия для занятий дома
Самый распространенный вид спорта, которым можно заниматься дома, часто связан с весовым оборудованием, но не всем повезло иметь дома эллиптический велосипед или беговую дорожку. Таким образом, вы можете тренироваться с помощью силовых упражнений, фитнеса или растяжки, пока это приносит пользу вашему прессу, спине, рукам и ногам!
Какое оборудование является лучшим с лучшим соотношением цены и качества? Без сомнения, скакалка. Упражнения со скакалкой чрезвычайно эффективны для кардио и очень энергичны, они очень быстро трансформируют и тренируют тело и сердце.
Йога по-прежнему остается королем домашнего спорта, который, помимо воздействия на наше тело, также влияет на нашу нервную систему, нашу концентрацию и наш разум.
Разминка дома
Прежде чем прыгать со скакалкой или делать приседания и отжимания, разогрейтесь! Чтобы избежать перенапряжения мышц, особенно по утрам, и риска травм, рекомендуется активировать тело медленно и постепенно.
Если вы занимаетесь спортом вечером дома, ваше тело уже будет более активным, и вы можете уменьшить эти упражнения. Но будьте осторожны, чтобы получить правильный номер, если вы не переезжали весь день.
- Будьте готовы и потянитесь. Поставьте ступни параллельно и прочно закрепив их на земле, сожмите живот и ягодицы, опустите плечи и поднимите руки ладонью над головой.
- Затем потянитесь к полу без усилия, останавливаясь, когда тяга начинается. Оставайтесь на этом ограничении и обратите внимание на то, как ступни крепятся к земле, хорошо дышите, расслабьте спину, вставайте медленно и постепенно.
- Потянитесь в стороны, ступни вытянутся чуть больше ширины бедер, и, не двигая тазом, с прямой рукой выпрямите бедра и поясницу.
- Затем встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу назад, а другую руку вытяните вперед, напрягите мышцы живота, выпрямите руку и ногу и сохраните равновесие. Сделайте то же самое с другой стороны.
- Затем лягте на пол у стены, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол, при этом туловище находится на полу, а ноги - у стены. Этим движением вы должны почувствовать напряжение в задней части ног.
- Осторожно встаньте, сядьте на стул, прислонившись спиной к стене, и стойте там. Это согреет ваши бедра, сожмет пресс и не поможет вам держать руки на квадрицепсах!
- Наконец, снова встаньте, чтобы продолжить следующие прыжки.
Кардио-сердечно-сосудистые упражнения, которые нужно делать дома
Чтобы повысить выносливость до тех пор, пока дыхание не станет прерывистым, попробуйте схему тренировок с интенсивными интервалами и коротким временем восстановления. Главное преимущество - разнообразие, и вы можете увеличить количество занятий и повторений, чтобы увеличить сложность.
Интенсивность и кардио - нет ничего лучше, чтобы повлиять на ваш метаболизм и даже поработать над похуданием, если это ваша цель.
Последовательность начала: прыжки, приседания, быстрый бег трусцой в положении боксера и прыжки вперед. Начните с одного подхода, затем увеличивайте количество повторений, как вам будет легче. Если у вас мало времени, измените упражнения: один день - это два упражнения, на следующий день - еще два, и так далее.
1. Прыжки-домкраты.
Для разогрева и подготовки тела к импульсам. Другие преимущества включают бедра, пресс и плечи.
Исходное положение: встать, ноги вместе, напрячь мышцы живота и ягодиц.
Движение: ноги для прыжка развести и сомкнуть. В то же время вытяните руки, хлопните в ладоши над головой и вернитесь вниз.
Помните, надавите животом, сожмите промежность и оставайтесь прямо.
Рекомендуется: 10 повторений, если вам легко, начните с 15!
2. Приседания.
Оптимально для бедер и ягодиц. Другие преимущества для пресса и поясницы, если поясной ремень расположен правильно.
Исходное положение: стоя, ступни параллельны ширине бедер. Сожмите живот и ягодицы.
Движение: Как будто сидя в воображаемом кресле позади вас, согните ноги (согнутые в коленях не должны выходить за ваши ступни). Это ягодицы, которые движутся назад: на самом деле, когда вы опускаетесь, они толкаются назад. Туловище остается прямым.
От 10 до 15 повторений по 4 секунды. Регулярно дышите.
Совет: чтобы не сгибать спину вперед или назад, вы можете использовать руки в молитвенной позе, чтобы помочь себе.
Для более продвинутого уровня можно взять гантель и сопровождать приседания раскачивающими движениями, поднимаясь вверх к передней части груди и опускаясь вниз.
3. Бег трусцой с боксом.
Чистая взрывоопасность, преимущества для лодыжек, ног и рук.
Это довольно простое упражнение: бег на месте, напрягая живот и поддерживая спину. Делайте небольшие быстрые шаги и, как боксер на тренировке, наносите небольшие прямые удары противнику или воображаемой сумке перед собой, сжимая руки.
Тренируйтесь 5 минут. Будьте осторожны, не делайте это слишком короткое время!
4. Бёрпи
Чтобы укрепить мышцы верхней части туловища, они также приносят пользу сердцу, груди и бедрам.
Это упражнение нужно повторять осторожно, чтобы хорошо выучить жесты и не пораниться в спешке. Прежде чем эффективно выполнять бёрпи, необходимо освоить движение; Фактически, это упражнение позволит вам добиться плоского живота.
Движения: Исходное положение стоя, затем наклониться и в прыжке принять уплощенное положение, сделать движение, напоминающее отжимания, в небольшом прыжке подвести ступни к рукам и встать. Если хотите, можете вскочить с поднятыми руками и хлопать в ладоши.
Начните с 5 бурпи, не торопитесь. Хорошо контролируемая физическая активность гораздо лучше скажется на вашем теле, чем плохо выполняемые упражнения.
5. Выпады.
Для улучшения осанки в целом, а также для улучшения положения бедер, задних ног и ягодиц.
Исходное положение: встать с поясным ремнем и напряженными ягодицами, руки можно держать на бедрах.
Движение: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, как рыцарский выпад. Согните обе ноги, держа туловище прямым; правое колено остается на одной линии со стопой (иначе вы можете пораниться). Заднюю ногу можно развести в стороны - цель - сохранить равновесие и опустить таз. Вернитесь в исходное положение и чередуйте упражнения на левую ногу.
10 повторений на каждую ногу. Если ноги разминаются, значит, вы делаете упражнение правильно!
Совет: даже самые опытные могут использовать в этом упражнении веса.
Ключ к достижению ваших спортивных целей: регулярно занимайтесь спортом.
На английском языке четко определенная тренировка называется «фитнес-рутиной», что означает «регулярные упражнения для повышения эффективности занятий спортом».
- Составьте план и придерживайтесь его.По крайней мере, два раза в неделю или через день (лучший способ добиться результатов и привести в тонус свое тело и сердце), не отвлекайтесь.
- Занимались утром, выходили ли вы накануне вечером и плохо спали? Нет никаких глупых оправданий. Если вы чувствуете себя очень слабым, облегчите последовательность, но сохраните темп тренировки.
- Ставьте напоминания на телефон несколько раз в день.
- Повесьте на холодильник или зеркало в ванной изображение спортивного тела, которое вас мотивирует!
- Вы когда-нибудь задумывались о 30-дневном испытании? Неплохой способ заставить себя регулярно заниматься спортом.
Умные аксессуары для занятий спортом дома
Как мы упоминали в предыдущих упражнениях, небольшие гантели или гири (тяжелые мячи с ручками) могут усилить некоторые движения. К ним относятся приседания с гирями или использование утяжелителей для лодыжек для бега на месте.
Если вы хотите работать над определенными упражнениями на растяжение, вы также можете выбрать движения с резинкой. Резинка - недорогой аксессуар, позволяющий проработать растяжку.
Для пресса из стали нет ничего лучше, чем мяч для брюшного пресса, чтобы умножить эффект от упражнения в десять раз. Он также не занимает много места.
Но вы также можете сделать свои собственные аксессуары для фитнеса, используя те средства, которые у вас под рукой: бутылки с водой или песком, пакеты с рисом или банки среднего размера избавят вас от неприятностей, когда вы разорены.
