15 минут спорта в день: упражнения, которые нужно делать дома
В суете повседневной жизни мы иногда забываем, насколько важно заниматься физическими упражнениями, ведь спорт помогает нам не только оставаться в форме, но и беречь здоровье и повышать самооценку. Особенно в осенние и зимние месяцы может случиться так, что вам не захочется выходить на пробежку или ходить в спортзал. Однако есть решение: 15 минут спорта в день - отличный способ не пренебрегать физическими упражнениями и чувствовать себя лучше!
Спортивная программа
- Работайте над одной зоной тела в день: пресс в понедельник, бедра во вторник ...
- Эти упражнения позволяют укрепить мышцы, а также действуют как антистресс, помогают сбалансировать и координировать движения.
- По выходным поддерживайте кардио-тренировку, чтобы повысить работоспособность сердца и выносливость.
- За 15 минут вы можете сделать по 3 подхода каждого упражнения, но те, у кого есть время или уже немного тренировались, могут сделать 5 подходов.Пятница - как раз день растяжки.
- Перед каждым занятием проводится легкая разминка, а после - упражнение на растяжку (которое вы можете выбрать из уже запланированных на пятницу).
Смотрите также
Подготовка
Вы создаете пространство вокруг себя и стоите перед зеркалом, чтобы при необходимости исправить свое положение или движение. В идеале выполнять упражнения натощак, чтобы сжечь как можно больше калорий и избежать риска ощущения праздничной тошноты. Работать натощак не опасно, пока вы не выполните кардио-тренировку. Убедитесь, что вы поставьте рядом с собой воду и пейте немного между упражнениями, как только почувствуете в этом необходимость.
В идеале вы должны использовать коврик для упражнений, такой как тот, который продается на Amazon. Никогда не выполняйте упражнения на кровати, так как она слишком мягкая и болит спину.
Полезно знать: если у вас есть только 15 минут в день, вы будете счастливы придерживаться этого расписания, добавив кардио-тренировку по выходным. Те, у кого немного больше времени, могут сделать пятничную тренировку на растяжку в конце каждой тренировки.
Наконец, между одним комплексом упражнений и другим дайте себе 15 секунд восстановления с 5-6 полными вдохами: вдох через нос, а затем длинный глубокий выдох через рот.
Понедельник: пресс
Подъемы торса
Это упражнение служит для укрепления прямых мышц живота.
Начальная позиция: лежа, положив ступни на стул или кровать так, чтобы колени были на одной линии с ягодицами, чтобы избежать проблем со спиной. Закинув руки за шею, поднимите туловище вверх, направив плечи к коленям, затем вернитесь вниз, сделав вдох.
Сделайте 3 подхода по 15 упражнений.
Укрепление поперечной мышцы
Начальная позиция: На четвереньках начните с вытянутых рук перед собой, а затем двигайте локтями вместо рук. Держите живот внутрь, а спину держите прямо. Оставайтесь в положении с локтями вперед не менее 15 секунд и повторите операцию 2 или 3 раза.
Укрепление косых мышц
Начальная позиция: Лягте на спину, согните ноги и прижмите пятки к ягодицам, чтобы спина твердо стояла на полу. Затем поднесите щиколотку первой ноги к колену, добившись ее полного раскрытия. Заложив руки за шею, глубоко вдохните и поднимите туловище, вращая его: левое плечо направьте к правому колену и наоборот.
3 подхода по 15 упражнений слева, затем справа.
Ягодицы: отведение бедра
Начальная позиция: лежа на боку, положив голову на согнутую руку, выводим 2 согнутые ноги перед животом. Вытягиваем ногу, которая находится перед собой, затем делаем 5 небольших движений вверх и вниз. Упражнения запрещены. не соприкасаться ни с землей, ни с коленом нижнего.
3 подхода по 10 групп движений.
Ягодицы
Начальная позиция: лежа на земле пятками вплотную к ягодицам, ягодицы приподнимаются на несколько сантиметров. Таз нужно поднимать, пока ягодицы не сократятся.
Вторник: приводящие мышцы бедра
Приседания
Начальная позиция: Сидя на стуле, край сиденья будет на уровне середины бедра: выровняв лодыжки, вы поднимаетесь, держа руки вытянутыми перед собой, чтобы восстановить равновесие. Затем вы снова опускаетесь, касаясь стула. Вы выдыхаете когда вы поднимаетесь.
3 подхода по 15 приседаний.
Задняя часть бедер
Начальная позиция: стоя перед стулом, он ставит одну ногу за собой на сиденье стула. Держась за опору для сохранения равновесия, стопа сгибается назад к ягодицам, выдыхая. При выполнении движения колени стоят рядом, а брюшной пресс плотно сомкнут.
3 подхода по 20 движений на каждую сторону.
Аддукторы
Начальная позиция: лягте на бок, проденьте одну ногу согнутой вперед и поднимите другую прямую ногу. Закончив движение, поднимите и опустите прямую ногу, пока она не коснется пола.
5 подходов на каждую ногу.
В конце занятия сделайте упражнения на растяжку для поясницы и спины. По возможности присоединяйтесь к упражнению на растяжение шейки матки.
Среда: спина / плечи
Полное упражнение для спины
Начальная позиция: сидя на стуле, возьмите гирю и поднесите ее к середине голени. Напрягите пресс и поднимите вес над головой, не выгибая спину.
3 подхода по 15 движений.
Усиление больших спинных костей
Для этого упражнения рекомендуем использовать гантели не менее 2 кг, которые можно найти на Amazon.
Начальная позиция: стоя, используя гирю, держите руки прямыми и вытянутыми вперед. Опустите руки до уровня ягодиц, а затем поднимите их. Во время фазы опускания плечи максимально опускаются, чтобы лопатка хорошо работала. Вы вдохновляетесь, когда поднимаетесь, то есть во время усилия.
3 подхода по 15 движений.
Укрепление ромбовидных мышц
Для этого упражнения вам понадобится резинка. Если у вас его нет, вы можете легко найти его на Amazon.
Начальная позиция: стоя, с вытянутыми руками, держите резинку перед собой и тяните, пока она не коснется вашей груди. Вдохните, открывая руки.
3 подхода по 15 движений.
В конце занятия выполните упражнения на растяжку ягодиц и поясницы. Если есть возможность, сделайте также запланированное на пятницу расслабление трапециевидных мышц.
Четверг: талия, трицепс живота.
Брюшной пресс: подъемы туловища
Начальная позиция: лягте, поставив ступни на стул так, чтобы колени находились выше ягодиц, заведите руки за шею, а затем опустите туловище на колени на вдохе.
3 подхода по 15 движений.
Упражнения, чтобы отточить свою жизнь
Для выполнения этого упражнения возьмите два гиря или палку.
Начальная позиция: сидя на стуле, вытяните руки, удерживая веса в устойчивом положении. Поворачивайтесь в обе стороны, стараясь оставаться на месте с вытянутыми руками. Будьте осторожны, держите спину прямо, корпус слегка наклонен вперед.
Чередуйте 30 оборотов влево и вправо.
Мышцы трицепса
Начальная позиция: сидя на стуле, прижавшись спиной к спинке, вы вытягиваете руку над головой, удерживая запястье и локоть на одной линии. Между тем, другой рукой удерживайте вес, поднимая и поднимая руку.
Вы вдыхаете, когда ваша рука поднимается.
В конце занятия выполните упражнения на растяжку ягодиц и поясницы.
Пятница: растяжка
Ниже мы представляем все упражнения на растяжку, которые нужно делать по пятницам и в другие дни после тренировки. Растяжка важна, потому что она служит для растяжения и расслабления мышц после физических нагрузок или даже после долгого сидения - часто в неправильном положении.
Мы предлагаем вам выполнять эти упражнения с приглушенным светом и с фоновой музыкой ... если вы расслабитесь, результаты будут лучше!
Кроме того, важно хорошо дышать, когда тело принимает исходное положение.
Вытяните руки перед собой, стоя на коленях. Затем плавно возвращайтесь назад, позвонок за позвонком на вдохе. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть шею. Повторить восемь раз.
Советы: приглушите свет, включите фоновую музыку ... если вы расслаблены, результаты будут лучше!
Дышите хорошо: - Дышите, когда вы занимаетесь положением тела - Дышите нормально, но настаивайте на том, чтобы дышать в течение более длительного периода времени, сохраняя осанку.
Растяжка поясницы и задней части бедер
Сядьте, положите правую руку на левую ступню, за ногу не тяните. Выдох очень медленный, чтобы повысить гибкость. Растяните бедро, икру, поясницу и большую спину.
Повторите 3 или 4 раза примерно 15 секунд.
Лягушка
Лягте, согнув ноги и удерживая вес тела на полу. Разведите бедра в стороны, согнув ноги в коленях и разведя руки. Как только вы приняли положение лягушки, задержите ее в течение 2 минут. За это время мы чувствуем все наши мышцы: трицепсы, спину, ягодицы. .. опускаться на землю.
Растяжка ягодиц и поясницы
Сидя, вы опускаете туловище и опускаете руки на землю как можно дальше перед ним, возвращаетесь назад, распрямляетесь, растягиваетесь, растягиваетесь, затем вдыхаете в исходное положение.
Сделайте 3 раза.
Ослабьте шейное напряжение и расслабьте трапециевидные мышцы.
Сидя с прямой спиной и открытой грудью, положите руки на колени. Подносите ухо к плечу попеременно вправо и влево, дыхание остается медленным.
2 раза с каждой стороны, удерживая каждый раз по 15 секунд.
Расслабление бедер и ягодиц
Лягте на живот, положите лоб на одну руку, а другую руку согните, чтобы обхватить лодыжку. Постарайтесь приблизить пятку к ягодицам, не отрывая бедер от коврика.
Сохраняем позу 15 секунд. Выполняется дважды на каждую ногу.
